Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Name leitet sich davon ab, dass die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom liegt. Weitere Infos zu den Fettsäuren und ihrer Einteilung kannst Du hier nachlesen.

Die Vorteile
Omega-3-Fettsäuren werden äusserst positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit nachgesagt. Dies allerdings nur dann, wenn sie im richtigen Verhältnis zu den übrigen Fettsäuren vorliegen. Doch dazu später.

Omega-3-Fettsäuren besitzen unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung. Daher führen sie − vorausgesetzt sie werden regelmässig zugeführt − bei allen Beschwerde- und Krankheitsbildern, die mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen, oft zu einer signifikanten Verbesserung. Dazu zählen beispielsweise Arthritis, Parodontitis, Colitis ulcerosa und Diabetes. Ausserdem verbessern sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit, helfen bei Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, beugen Demenz + Alzheimer vor und führen zu einer verbesserten Stimmung bei an Depressionen erkrankten Menschen. Auch bei Kindern, die an der Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung ADHS leiden, führen Omega 3 Fettsäuren zu einer verbesserten Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.

Worin sind sie enthalten
Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln enhalten, auch in Früchten. Mittlere Gehalte finden sich in Quinoa, Gerste, Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und (Wild)Kräutern. Nennenswerte Mengen sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen enthalten: Lachs, Thunfisch, Hering usw. Allerdings gilt es hier zu berücksichtigen, dass das Fischfett aus ebenso reichlich gesättigten Fettsäuren besteht. Ausserdem sind die ungesättigten Fettsäuren hitzeempfindlich, so dass Fisch nur sehr schonend erhitzt werden sollte, wenn er als Omega-3-Fettsäuren-Lieferant dienen soll.

Die besten pflanzlichen Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Baumnüsse resp. Walnüsse, und die entsprechenden Öle, also Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Baumnussöl, sowie Schwarzkümmelöl. Da diese Öle sehr anfällig für Oxidationsprozesse sind, empfiehlt sich, sie nur in kleinen Mengen zu kaufen und nur ein Fläschchen auf's Mal zu öffnen. Ganz wichtig: Sobald die Flasche geöffnet ist, nur noch im Kühlschrank aufbewahren und innert 2 bis max. 3 Monaten verbrauchen.

Omega-3 vs Omega-6
Nun habe ich eingangs erwähnt, dass Omega-3-Fettsäuren ihre positive Eigenschaften nur enfalten können, wenn sie im richtigen Verhältnis zu den anderen Fettsäuren liegen. Damit sind hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren gemeint. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse hemmen, haben Omega-6-Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung.

Besteht zum Beispiel in einem Gelenk eine Entzündung, wandern sogenannte Entzündungszellen in die Gelenkhaut und setzen dort Entzündungsstoffe frei. Fettsäuren die mit der Nahrung eintreffen werden natürlich auch in diese Entzündungszellen eingebaut und wirken sich auf deren Aktivität aus: Omega-3-Fettsäuren hemmen, Omega-6-Fettsäuren fördern die Entzündungsaktivität.

Nun verhält es sich so, dass in vielen pflanzlichen Fetten und Ölen ein Omega-6-Überschuss herrscht. Im Sonnenblumenöl beispielsweise liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei 120:1, im Diestelöl sogar bei 154:1, wobei das optimale Verhältnis bei 3-5:1 liegt!! Sonnenblumenöl wird von der Lebensmittelindustrie in grossen Mengen in vielen Süssigkeiten, Backwaren und Fertiggerichten unter der Bezeichnung «pflanzliche Fette» verarbeitet. Mir gibt das doch einiges zu denken. Das heisst jetzt nicht, dass man Omega-6-Fettsäuren wie die Pest meiden soll. Unser Körper braucht auch diese Fettsäuren um gut zu funktionieren. Aber eine gewisse Achtsamkeit kann sicherlich nicht schaden, besonders im Bezug auf die oben genannten Gesundheitsprobleme.

Passend zum Thema ist das heutige Rezept: Petersilien-Baumnuss-Pesto

1 grüner Peperoncino (entkernt falls Du es weniger scharf magst)
2 Bund Petersilie
50 g Baumnusskerne
1 dl Olivenöl
1 dl Wasser

Alle Zutaten fein pürieren, salzen, fertig! Alternativ kann man einen Teil des Olivenöl's durch Hanföl oder ein anderes Omega 3-reiches Öl ersetzen.

Dieses Pesto passt hervorragend zu Gemüse-Spaghetti oder zu frischem (selbstgebackenen) Brot 😊

Viel Spass beim Ausprobieren!

Fragen, Anregungen oder sonstiges Feedback sind jederzeit willkommen. Schreibe mir eine Mail an info@natuerlichessen.ch.  

 Herzliche Grüsse  

Sandra