Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Was sind Proteine überhaupt?

Proteine kannst du dir als lange Ketten aus Einzelbausteinen, die sogenannten Aminosäuren, vorstellen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, davon sind 8 essenziell. Das heisst, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, du musst sie über die Nahrung zuführen. 
Proteine können aus vielen Tausend Aminosäuren bestehen. Eines der grössten Proteine ist aus 30.000 Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Proteine in unserem Körper bestehen jedoch nur aus 100 bis 300 Aminosäuren. Das Verdauungsenzym Pepsin zum Beispiel besteht aus 332 Aminosäuren.

Welche Aufgaben haben die Proteine im Körper?

Proteine sind die Grundbausteine allen Lebens. Einerseits sind sie Hauptbestandteil jeder Körperzelle und andererseits erfüllen sie in Form von Antikörpern, Hormonen, Emzymen oder Muskelprotein viele lebenswichtige Aufgaben.

• Proteine dienen als Baustoff für den Aufbau und Umbau von Zellen
• Proteine sind Bestandteil der Zellmembran
• Proteine dienen als Rezeptoren für verschiedene Hormone, zum Beispiel für das Hormon Insulin
• Proteine können auch Hormone oder Enzyme sein
• Proteine haben Transportfunktion (Fette, Hormone, Vitamine, Eisen Cholesterin)
• Proteine haben Schutz- und Abwehrfunktion (Antikörper, Gerinnungsfaktoren)
• Proteine sind Energielieferanten (zum Beispiel bei starker körperlicher Belastung)

Wie helfen Proteine beim Abnehmen?

Dazu muss ich etwas weiter ausholen. Wenn du schon mal ein Proteinpulver gekauft hast, dann hast du dir sicher auch die Auflistung der enthaltenen Aminosäuren angeschaut. Diese Auflistung nennt man Aminosäurenprofil. 
Das Aminosäureprofil 

• gibt die Menge der einzelnen Aminosäuren in einem Lebensmittel an
• zeigt an, in welchem Verhältnis die einzelnen Aminosäuren zu einander stehen

Dabei ist vor allem das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zu einander von grosser Bedeutung. Denn es zeigt die Qualität des Proteins an: Wir können ein Protein nur dann optimal nutzen, wenn es aus einer ausgewogenen Mischung aller Aminosäuren besteht. Ist auch nur eine essentielle Aminosäure in sehr niedriger Menge vorhanden, ist die Möglichkeit des Körpers, eigene Proteine aufzubauen limitiert. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer limitierenden Aminosäure.

Nehmen wir ein Beispiel: Stell dir vor, du bereitest ein Rohkostbuffet für 50 Gäste vor. Du kaufst die verschiedenen Zutaten ein: Blattsalate, Wurzelgemüse, Oliven, Sprossen, eventuell einen Kernenmix, hochwertiges Olivenöl, Zitronen und Balsamico. Die fertigen Salate symbolisieren hier die Proteine, die einzelnen Zutaten stehen für die Aminosäuren. Du bist am Waschen, Rüsten, Schnippeln und plötzlich stellst du fest, dass du zu wenig Olivenöl eingekauft hast. Die Ölmenge reicht dir wahrscheinlich nur für ca. 30 Salate, anstatt 50. Ein Salat ohne Öl ist jedoch ein unvollständiger Salat und die meisten Gäste würden ihn wahrscheinlich links linken lassen. Das heisst, auch wenn du von allen anderen Zutaten noch genügend übrig hast, kannst du damit nicht viel anfangen, aus dem einfachen Grund, weil dir das Öl fehlt. Das Öl ist in diesem Beispiel die limitierende Aminosäure.

Die Folge?

Die übrigen Aminosäuren werden nun zu Zucker (Glukose) verarbeitet und entweder als Brennstoff genutzt oder in Form von Fett eingelagert. Es kann also durchaus sein, dass du reichlich Proteine isst und dennoch an einem Proteinmangel leidest, nämlich wenn die Proteine, die du zu dir nimmst ein ungünstiges Aminosäurenprofil aufweisen.

In diesem Fall haben Mischköstler einen Vorteil gegenüber Vegetariern oder Veganern, denn in tierischem Eiweiss sind alle Aminosäuren enthalten, die du brauchst − und erst noch in einem optimalen Verhältnis. Bei pflanzlichen Proteinquellen fehlen zum Teil wichtige Aminosäuren. Doch du kannst deinen Aminosäurenbedarf auch problemlos mit pflanzlichen Proteinen decken, indem du clever kombinierst. Mit der Kombi «Getreide + Hülsenfrüchte» bist du gut bedient.

So viel zur Qualität der Proteine. Das ist aber noch nicht alles. Denn wenn du im Land der Träume schlummerst, bleibt dein Körper aktiv. Reparatur- und Regenerationsarbeiten stehen an. Für diese Arbeiten benötigt dein Körper Energie, die er im Idealfall aus den Fettreserven ziehen kann.

Das funktioniert jedoch nur, wenn du abends eiweissreich isst und die Kohlenhydrate aussen vor lässt. Denn die erste Energiequelle des Körpers ist Zucker, dann werden die Glukosespeicher in der Leber geleert und erst dann werden die Fettdepots angezapft. Wenn du also die Fettverbrennung in der Nacht ankurbeln möchtest, solltest du am Abend auf Kohlenhydrate und Zucker verzichten und stattdessen auf Gemüse und Eiweiss setzen.

Wieviele Proteine brauchst du?

Zu diesem Thema scheiden sich, wie so oft, auch die Experten-Geister. Früher wurde Sportlern empfohlen, 4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht auzunehmen. Diese sehr hoch angesetzte Empfehlung führte allerdings häufig zu Nierenproblemen. Deshalb raten heute einige Experten Sportlern wie Nichtsportlern zu einer Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Andere Experten wiederum setzen die Messlatte etwas höher an und empfehlen 1 bis 1,5 Gramm. 

Da jeder Mensch einen unterschiedlichen Lebensstil und eine individuelle Konstitution hat, ist es schwierig allgemein gültige Empfehlungen für jedermann und jederfrau abzugeben. Mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, denke ich, kannst du sicherlich nichts falsch machen. Das heisst, wenn du 60 kg wiegst, macht das 60 Gramm Protein, verteilt auf 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag.

Welche​ Proteinquellen sind empfehlenswert?

Es geht mir hier nicht darum, eine Diskussion für oder gegen den Verzehr von tierischem oder pflanzlichem Eiweiss vom Zaun zu brechen. Jeder muss das mit sich selbst ausmachen. Ich selbst ernähre mich grösstenteils vegetarisch, zum Teil vegan, esse aber 1-2x pro Woche etwas Fleisch, Geflügel oder Fisch. Ich möchte hier lediglich eine Auswahl an möglichen hochwertigen Proteinquellen geben, die unserem Körper das nötige Materiel geben, damit er das herstellen kann, was wir zum Leben brauchen.

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
• Lupinen (z. B. als Lupinenschnitzel oder die Kerne pur im Salat)
• Tofu / Soja / Seitan / Tempeh
• Nüsse (allen voran Erdnüsse und Erdnussmus, aber auch Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse usw.)
• Ölsaaten (Hanfnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam usw.)
• Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
• Hirse und Dinkel (vor allem das volle Korn)
• Haferflocken
• Hanf-, Reis oder Erbsenprotein
• Bio-Eier
• Bio-Fleisch und -Geflügel (wenn möglich aus Weidehaltung)
• Fisch (aus Bio-Zucht oder Wildfang)

Und der Popeye-Effekt?

Vielleicht ist es dir auch schon passiert: Die Zahl auf der Waage will partout nicht runter gehen, obwohl du dich an meine Empfehlungen hältst und du regelmässig Sport machst. Vor allem wenn du dich viel bewegst und reichlich Eiweiss isst, wachsen deine Muskeln automatisch. Muskeln sind jedoch bekanntlich schwerer als Fett. Wenn du schneller Muskeln aufbaust als du Fett verlierst, kann es sein, dass sich das auch auf der Waage bemerkbar macht. Dein Gewicht stagniert oder du nimmst sogar zu – aber eben nicht an ungewünschter Fett-, sondern an nützlicher Muskelmasse. Deshalb empfehle ich meinen Kundinnen und Kunden auch, sich nicht von der Waage verrückt machen zu lassen, sondern mehr auf ihr Körpergefühl zu achten.

Fazit

Proteine sind lebenswichtig, ohne sie geht quasi nix. Gut kombiniert und zum richtigen Zeitpunkt gegessen helfen sie dir sogar beim Abnehmen. Und egal, ob du pflanzliche oder tierische Proteinquellen vorziehst (oder wie ich eine Mischform praktizierst), auch hier gilt es, ein gesundes Mass nicht zu überschreiten. 

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