Warum wir Frauen in den Wechseljahren zunehmen − und was wir dagegen tun können
Ist es nicht fies? Obwohl wir nichts an unserer Ernährungs- und Lebensweise ändern, legen wir Frauen (auch bis dahin schlanke Frauen) oftmals ab unserem 40. Lebensjahr automatisch an Gewicht zu. Vor allem an Hüften, Bauch und Po... Wir machen regelmässig Sport, wir achten auf eine gesunde Ernährung und fangen eventuell sogar an, auf die Kalorien zu achten. Doch es nützt alles nichts. Der Zeiger auf der Waage will einfach nicht mehr runter.
Weniger Muskeln, mehr Fett
Diese Gewichtszunahme hat verschiedene Gründe und es ist wichtig, dass wir verstehen, was in unserem Körper passiert.
Zum einen sinkt ab unserem 30. Lebensjahr unsere Muskelmasse. Und zwar pro Jahr um 0,2 bis 1%, je nachdem wie sportlich aktiv wir sind. Die Muskelmasse sinkt übrigens auch beim Mann. Gleichberechtigung muss sein! 😉
Gleichzeitig steigt der Fettanteil in unserem Körper. Weil Fettzellen jedoch weniger Kalorien verbrauchen als Muskelzellen, sinkt der sogenannte Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, also für Atmung, Verdauung usw.
Im Klartext: Wir verbrauchen schlicht und einfach weniger Kalorien als noch in jungen Jahren.
Hinzu kommt, dass auch unser Stoffwechsel träger wird. Er arbeitet einfach nicht mehr so effektiv, wobei sich das scheinbar erst ab 60 Jahren wirklich auf der Waage bemerkbar macht. Das zeigen jedenfalls neuere Studien zu diesem Thema.
Hormone ausser Rand und Band
Aber auch unsere Hormone bringen so einiges durcheinander: Bei Frauen sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel. Dadurch wird ebenfalls Muskelmasse abgebaut.
Wie wir jetzt wissen, sinkt dadurch der Energieverbrauch.
Ausserdem versucht der Körper das fehlende Östrogen in den Fettzellen herzustellen, bevorzugt in den Fettdepots am Bauch. (Ja, ich weiss, er hätte keinen besseren Ort finden können... 😅).
Das ist auch der Grund, warum viele Frauen am Bauch zunehmen. Unser Körper meint es nur gut mit uns!
Und es ist auch der Grund, weshalb fülligere Frauen nach den Wechseljahren mehr Östrogen produzieren als schlanke Frauen. Und deshalb weniger Mangelsymptome aufweisen.
Stress lass nach
In den Wechseljahren schlafen wir ausserdem oft schlecht. Oder nicht genug. Respektiv beides. Das wiederum bedeutet konstanten Stress für unseren Körper. Das führt dazu, dass er alle nicht lebensnotwendigen Funktionen zurückfährt, zum Beispiel die Schilddrüse, mit dem Ziel den Energieverbrauch zu senken.
Und auch die Muskulatur leidet unter Dauerstress. Denn sie wird kurzerhand zur Energiegewinnung abgebaut. Je länger der Stresszustand anhält, umso mehr Muskelmasse geht verloren... und wird durch Fettgewebe ersetzt.
Und zu allem Überfluss wirkt der Schlafmangel auch noch appetitanregend und wir stürzen uns vermehrt auf zucker- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel die uns aufputschen sollen. Dadurch gelangen wir in einen Teufelskreis aus Blutzucker- und Insulinschwankungen und Heisshungerattacken.
Dabei wissen wir mittlerweile alle, dass Fettabbau nur funktioniert wenn der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
All das führt dazu, dass frau ab dem 40. Lebensjahr peu à peu an Gewicht zunimmt.
Was können wir dagegen tun?
Wenn sie merken, dass sie über die Jahre etliche Kilos an Gewicht zugelegt haben, folgen die meisten Frauen, einer (oder mehrerer) der folgenden Strategien:
- Frauen, die schon immer regelmässig Sport getrieben haben, versuchen durch mehr Sport (noch) mehr Kalorien zu verbrennen.
- Frauen, die bis jetzt nicht sonderlich sportlich waren, fangen an sich im Fitnessstudio oder auf der Joggingrunde zu quälen.
- Die allermeisten Frauen beginnen, Kalorien zu reduzieren, zum Beispiel indem sie auf das Frühstück verzichten oder die Kohlenhydrate weglassen.
Na, ertappt?
Es tut mir Leid, aber diese Strategien zum Scheitern verurteilt, denn sie lösen noch mehr Stress in unserem Körper aus. Und das führt dazu, dass er in den Speichermodus geht: Jede noch so kleine Kalorie landet sofort auf unseren Hüften oder am Bauch, da unser Körper dermassen gestresst ist, dass er keine Zeit hat, sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Er speichert anstatt zu verbrennen. Und wir werden immer dicker...
Die nachfolgenden Tipps zielen darauf ab, unseren Stoffwechsel zu aktivieren, damit unser Körper die zugeführten Kalorien verbrennt, anstatt sie für schlechte Zeiten zu horten.
- Krafttraining statt Ausdauer
Bewegung ist sicherlich ein wichtiger Faktor, der das Abnehmen unterstützt. Jedoch sollten wir es hinsichtlich der Intensität, Häufigkeit und Dauer der Sporteinheiten nicht übertreiben. Ein allzu ambitioniertes Training gepaart mit einer kalorienarmen Ernährung und wenig Regenerationspausen legt die Fettverbrennung auf Eis. Hier ist weniger definitiv mehr.
Auch sollten wir unseren Fokus vermehrt auf ein geeignetes Krafttraining legen, denn Krafttraining führt dazu, dass wir Muskeln aufbauen und Muskeln erhöhen den Grundumsatz unseres Körpers. Das heisst wir verbrennen Fett auch lange nach einer Krafttrainingseinheit.
Mein Tipp: High Intensity Intervall Training, kurz HIIT. Diese Trainings sind mit 15-20 Minuten eher kurz und knackig aber dafür sehr effektiv. Und keine Sorge: Zu einem Muskelpaket werden wir damit nicht, denn dafür fehlt uns schlicht und einfach die nötige Menge Testosteron.
- Komplexe Kohlenhydrate statt leere Kalorien
Unser Körper braucht ausreichend Nährstoffe, damit er optimal funktionieren kann. Dazu gehören neben Eiweiss und Fett auch Kohlenhydrate − und zwar in ausreichender Menge und in einer hochwertigen Qualität! Kohlenhydrate resp. die daraus gewonnene Glukose ist die beliebteste Energiequelle unseres Körpers. Frauen, die wenig bis gar keine Kohlenhydrate essen, fühlen sich oft energielos und schlapp, weil ihr Körper nicht genügend Brennmaterial hat.
Nun sind wir uns sicher alle einig, dass Süssigkeiten, Brot- und Backwaren zu den eher ungünstigen Kohlenhydraten gehören. Diese gilt es zu reduzieren und durch komplexe Varianten, wie Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hafer, Quinoa, Hirse, Buchweizen, zu ersetzen. So verhindern wir zu starke Blutzuckerspitzen gefolgt von Unterzuckerungsphasen.
Mein Tipp für alle Frauen, die sich mit Kohlenhydraten schwer tun: Carb Cycling. Dabei wird zwischen Low-Carb-Tagen und High-Carb-Tagen abgewechselt. Dieser Wechsel kurbelt die Fettverbrennung massiv an, denn an den Tagen mit wenig Kohlenhydraten, nimmt der Körper seine Energie aus den Fettzellen. Diese werden in der Leber in sogenannte Ketone umgebaut. Und davon profitiert auch unser Gehirn (Stichwort Brainfog).
- Drei vollwertige Mahlzeiten am Tag
Wenn wir Mahlzeiten weglassen, weil wir damit Kalorien sparen wollen, dann schiessen wir uns selbst ins Bein. Denn das heisst auch immer automatisch weniger Nährstoffe. Erhält unser Körper nicht alle Nährstoffe, die er braucht, sendet er Hungersignale aus. Und meistens stürzen wir uns dann nicht auf einen knackigen Apfel oder Salat, sondern auf einen Schokoriegel oder ähnliches mit vielen leeren Kalorien aber wenig Nährstoffen.
Ich weiss, Intervallfasten ist bei Frauen sehr beliebt aber es gibt mittlerweile Studien, die darauf hindeuten, dass Intervallfasten, vor allem zu lange Fastenfenster, bei Frauen über 40 kontraproduktiv sind. Auch hier ist weniger mehr.
Mein Tipp: SUN Minimeals. Wie der Name schon sagt, ist SUN Minimeal ein komplettes und vollwertiges Lebensmittel (in Form eines Kekses), das dich mit allen 36 essenziellen Nährstoffen versorgt, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Zwei Minimeals enthalten lediglich 200 kcal und ersetzen eine Mahlzeit. Wenn du zum Beispiel am Morgen nichts essen magst und du gegen 10 oder 11 Uhr Hunger bekommst, kannst du 2 Minimeals zu dir nehmen, normal zu Mittag und zu Abend essen, und hast trotzdem drei vollwertige Mahlzeiten gegessen. Infos zu den SUN Minimeals erhältst du bei mir.
- Zeit für einen Ölwechsel
Neben den Kohlenhydraten sind auch Fette bei vielen Frauen in Ungnade gefallen − leider zu unrecht. Denn Fett, genauer gesagt Cholesterin, ist der Grundbaustein für die Herstellung von Östrogen, Progesteron und Testosteron. Im Klartext: Ohne genügend Fette kann unser Körper diese Hormone nicht in ausreichender Menge herstellen. Ausserdem halten Fette in Kombination mit Kohlenhydraten den Blutzucker stabil und machen lange satt. Wenn wir Fette essen, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet. Das ist unser Sättigungshormon und signalisiert dem Gehirn, dass wir genügend Energie haben und aufhören können zu essen.
Mein Tipp: Mehr Oliven(öl), Nüsse, Kerne, Avocado und fetter Seefisch, weniger Paniertes und Frittiertes.
Fazit
Wir sind unserem Körper nicht hilflos ausgeliefert (auch wenn es sich manchmal so anfühlt). Es gibt Gründe, warum wir in den Wechseljahren zunehmen. Wenn wir sie kennen und verstehen, was in unserem Körper passiert, können wir mit der richtigen Strategie dagegensteuern. Falls es nicht auf Anhieb funktioniert, liegt es sicher nicht an mangelnder Disziplin sondern am falschem Ansatz.