Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Wer sagt denn Bierbauch?

Seit Mitte der 1980er Jahre ist die Zahl der Übergewichtigen überall in der westlichen Welt massiv angestiegen. Studien zeigten damals, dass Menschen, die Weissmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen, seltener an Darmkrebs, Herzinfarkt und Diabetes erkranken. Fette hingegen, und insbesondere gesättigte Fette, gehen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einher und treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe.

Seitdem gilt das Mantra: Wenig Fett, viel Vollkorn! Die eingesparten Fettkalorien werden einfach durch Getreideprodukte ersetzt. Und fertig ist die Weizenwampe! Natürlich tragen auch zuckerhaltige Getränke und eine sitzende Lebensweise zum Problem bei. Aber für die Mehrheit der gesundheitsbewussten Bevölkerung, die auf Limonaden verzichtet und sich auch sportlich betätigt, ist Weizen der Hauptauslöser für das Übergewicht.

Wie konnte es so weit kommen?

Schauen wir uns einmal die Geschichte des Weizens genauer an. Der erste wilde und später kultivierte Weizen war Einkorn, quasi der Urururahn aller späteren Weizensorten. Das zähe, kälteunempfindliche Einkorn hat mit nur 14 Chromosomen den einfachsten genetischen Code und war schon 3300 Jahre vor Christus in Europa als Getreide beliebt. 

Kurz nach Beginn der Kultivierung von Einkorn entstand aus der natürlichen Kreuzung mit einem nicht verwandten Wildgras der Emmer, in dessen komplexeren 28 Chromosomen die Codes beider Urformen gespeichert sind.

Einkorn und Emmer blieben mehrere Tausend Jahre sehr populär und sicherten sich trotz des relativ geringen Ertrags und der eher ungünstigen Backeigenschaften ihren Platz als Grundnahrungsmittel. Probiere mal einen Muffin mit Einkornmehl zu backen... ein krümmeliges Häufchen mit ein paar Blaubeeren dazwischen ist das Resultat.

Im Laufe der Zeit verschmolzen die 28 Chromosomen des Emmer mit einem anderen Wildgras. So entstand der erste Weichweizen, mit 42 Chromosomen, der dem, was wir heute Weizen nennen, am nächsten kommt. Dieser Weichweizen ist nicht nur ertragreicher sondern kennzeichnet sich auch durch bessere Backeigenschaften aus, weshalb er peu à peu Einkorn und Emmer immer weiter verdrängte. Bis in die erste Hälfte des 20. Jahrhunderts veränderte er sich jedoch kaum. 

In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts kamen neue Zuchtmethoden auf, die das Getreide grundlegend veränderten. Das, was wir heute Weizen nennen, wurde im Labor zerlegt, zerschnippelt und neu zusammengesetzt. Der moderne Hartweizen ist auf den kommerziellen Anbau getrimmt: hoher Ertrag, geringe Produktionskosten, gute Backeigenschaften und Resistenz gegen Dürre sind die Eigenschaften auf die es heute ankommt. Ob diese Merkmale für uns Menschen noch gesund sind, das ist eine andere Frage.

Schwimmring statt Wespentaille

Die allgemeine Fettphobie und Cholesterin-Hysterie der 1980er Jahre und die damit einhergehende Erhöhung des Kohlenhydratverzehrs führten dazu, dass weizenhaltige Produkte mittlerweile unseren Alltag dominieren. Bei vielen Menschen taucht Weizenmehl in irgendeiner Form in praktisch jeder Mahlzeit auf, ob im Hauptgericht, in der Beilage oder im Dessert − in der Regel eher in allen dreien.

Was ist denn nun so schlecht am heutigen Weizen? Schliesslich ist es doch ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern und Kulturen.

Das Problem mit unserem hochgezüchteten Weizen ist in erster Linie, dass er einen Insulinkreisauf auslöst, bei dem Sättigung und Hunger, aber auch Euphorie und Entzug im ständigen Wechsel sind.

Wusstest du, dass Vollkornbrot mit einem glykämischen Index von 72 den Blutzucker ebenso oder noch mehr anhebt als Haushaltszucker (glykämischer Index von 59)?

Weizenmehl besteht im Durchschnitt zu 70% aus Kohlenhydraten, zu je 15% aus pflanzlichem Eiweiss und unverdaulichen Fasern und ein paar wenigen Fettsäuren. Die Kohlenhydrate setzen sich zu einem grossen Teil aus Amylopektin zusammen − und zwar Amylopektin A. Diese Form von Amylopektin wird sehr schnell zu Glukose abgebaut. Das erklärt, warum Weizen den Blutzucker rascher ansteigen lässt als andere Kohlenhydratlieferanten, von den Bohnen bis zum Schokoriegel. Zur Erinnerung: Alle Kohlenhydrate werden im Laufe der Verdauung in Glukose umgewandelt und so für unseren Organismus verwertbar gemacht.

Der hohe Blutzuckerspiegel ruft das Hormon Insulin auf den Plan, das dafür sorgt, dass die Glukose in die Zellen geschleust wird. Auf den Blutzuckergipfel folgt automatisch ein Zuckertal. Dieses Auf und Ab erzeugt eine zwei Stunden dauernde Achterbahnfahrt zwischen Hunger und Sättigung, die sich im Laufe des Tages immer wiederholt.

Vielleicht kennst du das: Zwei bis drei Stunden nach deinem morgendlichen Knuspermüesli oder Brötchen mit Marmelade, knurrt dein Magen schon wieder und du überbrückst die Zeit bis zum Mittag mit einem süssen Snack. Zum Mittagessen gibt es reichlich Kohlenhydrate, zum Beispiel Pasta Bolognese oder Schnitzel mit Pommes. Daraufhin folgt das Nachmittagstief und ehe du dich versiehst, greifst du zur nächsten Zuckerbombe. Das ist ein Teufelskreis!

Das Fiese am Ganzen: Wenn es wiederholt und über längere Zeit immer wieder zu solchen Zuckerspitzen kommt, sammelt sich mehr Körperfett an − vor allem am Bauch. Hinzu kommt, dass mit wachsendem Bauchumfang in diesem Fettgewebe auch mehr Östrogen produziert wird, und das fördert das Brustwachstum. Stichwort: Männerbrüste. Und zu guter Letzt regt Weizen den Appetit an. Weizen hat nämlich eine morphinähnliche Wirkung. Vereinfacht gesagt dockt das Weizengluten im Gehirn an denselben Rezeptoren an, an denen auch Opiate ansetzen. Du musst dich also nicht wundern, wenn du das Gefühl hast, süchtig nach Brot, Pasta und Co. zu sein.

All das erklärt auch, warum immer mehr Sportler, die sich ja regelmässig bewegen, ebenfalls ein Wohlstandsbäuchlein ansetzen, das sie nur schwer wieder loswerden.

Weg mit der Weizenwampe

Die Lösung? Die ist denkbar einfach: Weizenverzicht = Gewichstverlust. Sobald du auf Weizen in all seinen Formen verzichtest, schmelzen die Fettpolster wie von alleine. Zum einen wird der Glukose-Insulin-Fettspeicherungs-Zyklus gestoppt und zum anderen geht die Kalorienaufnahme automatisch zurück. In anderen Worten: Wenn du alle Produkte streichst, die zu einem hohen Blutzucker- und Insulinspiegel führen, steigst du aus dem Teufelskreis zwischen Hunger und kurzfristiger Sättigung aus. Und da Weizen den Appetit anregt, hast du automatisch weniger Hunger wenn du ihn weglässt und kannst so deine Kalorienzufuhr locker um 350 bis 400 Kcal am Tag reduzieren. 

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, was du denn noch essen darfst. Auch hier ist die Antwort einfacher als du denkst: Echte Lebensmittel, die wenig bis gar nicht verarbeitet sind. Das heisst

• Gemüse in allen Formen und Variationen
• Früchte (in Maßen), vor allem Beeren
• Nüsse, Kerne und Samen (ungesalzen)
• Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, am besten in Bio-Qualität
• Käse
• Gesunde Fette und Öle, zum Beispiel Avocado, Oliven, Olivenöl, Leinöl oder Kokosöl
• Tofu, Tempeh und Miso
• Hülsenfrüchte (in Maßen)

Probiere mal ein Omelett mit Gemüse oder ein zuckerfreies Keto-Müesli mit Nüssen, Kernen und einer Handvoll Beeren zum Frühstück. Damit bist du locker bis zum Mittagessen satt (während die Schale Frühstücksflocken mit Milch und O-Saft oder das Honigbrötchen meistens nur zwei Stunden anhält). Ein Thunfischsalat mit Vinaigrette, ein paar Scheiben Zucchini und einer Portion Nüssen zum Mittagessen wirkt sich nicht im geringsten auf den Blutzucker aus und macht daher auch nicht müde. Nachmittagsloch, adé!

Ich gebe zu, es kostet etwas Überwindung aus dem Weizenzug auszusteigen, aber es ist sicher einen Versuch wert. Ich selbst ernähre mich schon seit Jahren kohlenhydratarm. Weizen versuche ich zu meiden und ersetze ihn durch andere, weniger hochgezüchtete Getreidearten wie Quinoa, Buchweizen, Dinkel oder Amaranth. Was nicht heisst, dass ich nicht auch mal Brot, eine Pizza oder einen Teller Pasta esse. Das ist aber eher die Ausnahme als die Regel.

Alle Infos in diesem Blogartikel stammen aus dem Buch «Weizenwampe − Warum Weizen dick und krank macht» von Dr. med. William Davis. Darin findest du auch viele Fallstudien und eindrückliche Erfahrungsberichte aus dem Praxisalltag von Dr. Williams, die zeigen, dass der Verzicht auf Weizen auch effektiv beim Abnehmen hilft.

In diesem Sinne: Ran an den Bauchspeck! Wenn du Fragen hast oder Unterstützung bei der Umsetzung brauchst, schreibe mir gerne an info@natuerlichessen.ch oder hinterlasse einfach einen Kommentar.