Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Wer allerdings bei Naschereien an die prall gefüllten Regale mit Süssigkeiten im Supermarkt oder am Kiosk denkt, ist natürlich auf dem falschen Dampfer. Solcher «Frass» (sorry für den Ausdruck, aber anders kann man diese Dinger nicht nennen) ist damit nicht gemeint. Diese Dinger enthalten vor allem eins: Zucker, und zwar in rauhen Mengen.

Zucker − und damit ist der handelsübliche Haushaltszucker gemeint − ist ein Zweifachzucker aus den beiden Einfachzuckern Glucose und Fructose. Haushaltszucker besteht demnach zu 50% aus Glucose und Fructose. Weitere gängige Bezeichnungen sind: Saccharose, Rübenzucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker, Rohrzucker, Kristallzucker, Fruchtzucker, Würfelzucker oder Industriezucker. 

Zucker besteht zu 100% aus verwertbaren Kohlenhydraten, das heisst dass er zu 100% verdaut und resorbiert wird − und bei Überschüssen teilweise als Fett eingelagert wird. Zucker enthält im Übrigen Null Ballaststoffe, Null Vitamine und nur je 2 mg Calcium und Magnesium − eine vernachlässigbare Menge wenn man bedenkt, dass ein Erwachsener ca. 1000 mg Calcium und 400 mg Magnesium pro Tag braucht.

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen und sobald der Zucker in den Zellen verstaut ist, sinkt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab wie er gestiegen ist. Die Folge: Zuckerheisshunger. Wir verlangen nach immer mehr Zucker. Das ist ein Teufelskreis aus dem wir erst herauskommen, wenn wir unserem Körper etwas anderes geben als reinen, isolierten Zucker. Ausserdem hat Zucker bekanntlich viele Namen: Die Lebensmittelindustrie weiss natürlich, dass die KonsumentInnen heutzutage vermehrt darauf achten, was in einem Produkt enthalten ist und so verstecken sie Zucker hinter allen möglichen Bezeichnungen. Hier ist eine nicht abschliessende Liste mit den gängigsten Bezeichnungen:

Ein weiterer problematischer Inhaltsstoff ist Fett. Auch davon ist in industriell hergestellten Süsswaren jede Menge enthalten - vor allem von den sogenannten Transfetten. Diese entstehen in grossen Mengen bei der industriellen Verarbeitung von Fetten (Raffination, Härtung usw.), bei der Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren auf über 130 Grad, sowie durch Oxidation in Folge von Licht- oder Sauerstoffeinwirkung. Transfette sind in nahezu allen Fertiggerichten enthalten: Schoko- und Müesliriegel, Fertigkuchen, Kekse usw. Wenn ihr auf der Zutatenliste eines Produktes die Begriffe gehärtete Fette, teilweise gehärtete Fette oder pflanzliche Fette findet, könnt ihr davon ausgehen, dass es Transfette enthält. Weitere Infos zu diesem Thema und warum sie so schädlich für unsere Gesundheit sind findet ihr hier: Transfette − die wahren Bösewichte.

Dann kommen natürlich noch all die dubiosen Zusatzstoffe hinzu, von denen man einige gar nicht erst aussprechen kann und man schon gar nicht weiss, wofür sie überhaupt gut sind. Die Rede ist hier von Geschmacksverstärkern, Aromastoffen, Farbstoffen, Verdickungsmittel, Konservierungsstoffen usw.

Und wie ist es mit Bio? Bioprodukte gelten ja gemeinhin als gesund... Doch leider sind auch Bio-Süssigkeiten nicht wirklich besser resp. gesünder. Natürlich stammen die Zutaten aus biologischem Anbau, das macht sie vollwertiger, das stimmt. Aber auch ein Bio-Zucker hat denselben Effekt auf den Stoffwechsel wie ein nicht-Bio Zucker. Und Transfette können auch bei Bio-Ölen entstehen. Das einzig Positive: Bei Bio sind viele gängige Zustatzstoffe verboten. Das ist aber auch schon alles. Einen Bio-Schokoriegel würde ich demnach genauso wenig empfehlen wie ein herkömmlicher Snickers!

Und Selbstgemachtes? Hier hängt es stark von der Qualität der benutzten Zutaten ab. Ein Schokokuchen aus einer Fertigbackmischung ist zwar selbst gemacht, aber ich möchte nicht wissen, welche fragwürdigen Inhaltsstoffe sich in der Backmischung verstecken. Bäckt man seinen Kuchen hingegen mit frisch gemahlenem Vollkornmehl, hochwertiger (Schweizer 😉) Schokolade und süsst anstatt mit Zucker zum Beispiel mit Xylit, dann sieht die Sache schon anders aus. 

Total im Kommen sind zurzeit sogenannten Raw Sweets, also im Prinzip Rohkost Süssigkeiten, Kuchen und Torten. Auch meine heiss geliebten Energy Balls fallen in diese Rubrik. Die Basis solcher Süssigkeiten bilden mehrheitlich Nüsse und Samen. Zum Süssen werden Trockenfrüchte genutzt. Da kein Mehl enthalten ist, müssen sie nicht gebacken werden. Die Vorteile liegen auf der Hand: Der Aufwand ist meist viel geringer als beim Backen, es können keine gefährlichen Transfette entstehen, sie enthalten im Gegenteil gesunde Fette, es werden keine künstlichen Süssungsmittel eingesetzt und sie sind auch für glutenintolerante Menschen bestens geeignet.

Rezepte für Raw Sweets gibt es wie Sand am Meer. Vom einfachen Energy Ball bis zum roh-veganem Cheesecake ist alles dabei. Für meine klassischen Energy Balls brauche ich lediglich 3 Zutaten: gemahlene Nüsse, meist Mandeln oder Haselnüsse, getrocknete Datteln und irgendetwas in dem ich die Kugeln wälzen kann, zum Beispiel Kakaopulver. Die Nüsse werden mit den Trockenfrüchten in einer Küchenmaschine oder Cutter zu einer klebrigen Masse gemixt. Allenfalls kann man etwas Wasser oder Orangensaft hinzugeben, wenn die Masse nicht gut zusammenhält. Daraus mit der Hand kleine Kugeln formen, in Kakaopulver wälzen, fertig. Normalerweise nehme ich auf 1 Tasse Nüsse eine 3/4 Tasse Datteln. Wer es süsser mag, nimmt einfach ein paar Datteln mehr.

Links: Mandeln mit Datteln in Açaipulver. Rechts: Haselnüsse mit getrockneten Bananen in Kokosflocken. Je nachdem wie hart die Bananenstückchen sind müssen sie vorher kurz in Wasser eingeweicht werden.

Da die Erdbeer-Saison langsam näher rückt, habe ich noch folgendes Rezept für eine rohköstliche Erdbeer-Torte (das Foto ist nicht von mir):

Für den Boden:

• 300 Gramm fein gemahlene Mandeln
• mit dem Saft einer Orange sowie
• 4 – 6 entsteinten Datteln mixen und alles zusammen zu einem Bodenteig verkneten.
• Den Teig in eine Tortenform oder kleine Förmchen geben und festdrücken. Kalt stellen. 

Für den Belag:

• 100 Gramm Erdbeeren mit
• 4 Datteln zu einer Fruchtsauce mixen und auf den Boden streichen und mit
• ganzen oder halben Erdbeeren oder Erdbeerscheibchen belegen und mit Kokosflocken bestreuen.
• Alternativ zuerst die Erdbeeren auf dem Boden verteilen und anschliessend mit der Sauce übergiessen.

Vor dem Servieren, ca. 1 Stunde kalt stellen. Diese Torte kann man natürlich auch mit anderen Beeren belegen.

Fragen und Feedback sind natürlich wie immer herzlich willkommen.