Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Es gibt viele Gründe, warum jemand mit Intervallfasten startet. Oft steckt der Wunsch dahinter, Gewicht zu verlieren. Intervallfasten ist denn auch eine sehr einfache Methode, um unliebsame Pfunde loszuwerden. Besonders das 16:8-Fasten ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern sehr beliebt.

Dennoch funktioniert es oft bei Frauen weniger gut oder schnell, als bei Männern. Ich sehe das häufig bei Frauen, die gleichzeitig mit ihrem (Ehe)partner mit Intervallfasten beginnen. Der Mann kommt scheinbar mühelos in die Fettverbrennung und die Pfunde purzeln schnell. 

Die Frau hingegen hat grosse Mühe Gewicht zu verlieren, obwohl sie alles genau gleich macht. Der Frust ist dann meist gross und es heisst schnell «Intervallfasten funktioniert bei mir nicht.».

Vielleicht kennst du das ja...

Dabei kann es auch ganz einfach sein: Du musst dir bewusst sein, dass dein Körper anders funktioniert − auch beim Fasten. Im Klartext: Frauen müssen anders fasten als Männer. Der Grund dafür liegt im weiblichen Zyklus.

Warum Frauen anders (intervall)fasten müssen

Männer sind einfach gestrickt − zumindest was das hormonelle Geschehen betrifft. Sie unterliegen einem simplen 24-Stunden-Zyklus: In dieser Zeit wird regelmässig, ca. alle 15 Minuten, mehrheitlich Testosteron ausgeschüttet. Schwankungen oder Abweichungen gibt es keine, zumindest nicht wenn der Mann gesund ist.

Frauen hingegen haben im Durchschnitt einen 28-Tage-Zyklus, in dessen Verlauf die Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron zum Teil stark schwanken. Östrogen ist vor allem in der 1. Zyklushälfte dominant, Progesteron hingegen wird in der 2. Zyklushälfte produziert. Und Testosteron steigt um den Eisprung herum sprunghaft an.

Diese Hormonschwankungen sind der Grund, warum Frauen anders (intervall)fasten müssen, als Männer.

Wenn du das also Beste aus Intervallfasten für dich herausholen möchtest, ist es wichtig, dass du dich an deinem Zyklus orientierst. Die folgenden Tipps sollen dich dabei unterstützen.

1. Variiere die Dauer und Intensität deines Fastenfensters.
2. Faste in der Woche vor deiner Periode nicht länger als 12 Stunden.
3. Wähle Lebensmittel, die deine Hormonbalance unterstützen.

Regel Nr. 1: Variiere die Dauer und Intensität deines Fastenfensters

Intervallfasten funktioniert nur, wenn du es langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Während du an einigen Tagen locker 16 Stunden und mehr fasten kannst, fällt es dir an anderen Tagen schwer, schon nur 12 Stunden zu fasten. Das ist normal. Und auch wünschenswert. Denn einerseits bleibst du flexibel, schliesslich ist nicht jeder Tag gleich oder mit denselben sozialen Verpflichtungen verbunden. 

Und andererseits vermeidest du, dass du ein Plateau erreichst: Wenn du immer jeden Tag gleich lang fastest, gwöhnt sich dein Körper mit der Zeit daran und die Resultate bleiben aus. Wenn du Intervallfasten machst um abzunehmen, kann es dann sein, dass dein Gewicht nach einiger Zeit stagniert und du nicht weiter abnimmst. Dies kannst du verhindern, indem du einfach die Länge deines Fastenfensters variierst.

Auf die Spitze treiben kannst du das Ganze, wenn du die Dauer deiner Fastenzeit an deine Hormone anpasst. Östrogen zum Beispiel mag es sehr, wenn du fastest. Progesteron hingegen eher nicht. Das bedeutet: In der 1. Zyklushälfte kannst du ruhig auch mal 18 oder 24 Stunden fasten. In der 2. Zyklushälfte jedoch ist weniger mehr. 

Regel Nr. 2: Faste in der Woche vor deiner Periode nicht länger als 12 Stunden

Fasten bedeutet auch immer einen gewissen Stress für den Körper. Und Stress führt bekanntlich zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, auch als Stresshormon bekannt. Zu viel Cortisol wiederum trägt dazu bei, dass Progesteron sinkt. Progesteron ist jedoch in der 2. Zyklushälfte immens wichtig. Deshalb ist es ratsam, in der 2. Zyklushälfte die Fastenzeit auf 12 Stunden zu reduzieren. Das gilt vor allem auch für Frauen in der Prämenopause, bei denen der Progesteron-Level sowieso schon niedrig ist. Kommt jetzt noch zusätzlicher Stress durch zu strenges Fasten hinzu, kommt es zu den bekannten PMS-Symptomen wie Bauchkrämpfen, Wassereinlagerungen, schmerzenden Brüsten oder Kopfschmerzen.

Regel Nr. 3: Wähle Lebensmittel, die deine Hormonbalance unterstützen

Im Prinzip kannst du beim Intervallfasten essen, worauf du Lust hast. Amerikanische Studien zeigen, dass alleine die Beschränkung des Essensfenster auf 8 Stunden positive Effekte auf die Gesundheit hat. Doch auch hier lohnt es sich, einen Schritt weiter zu gehen und Lebensmittel zu wählen, die deinen Hormonhaushalt unterstützen.

Stell dir bei jedem Einkauf folgende Fragen:

• Wie lang ist die Zutatenliste eines Produktes?
• Was sind die ersten 3 Zutaten auf der Liste? 
• Kenne ich diese Zutaten?
• Brauche ich einen Doktortitel in Chemie, um zu verstehen, was sich dahinter verbirgt?
• Enthält das Produkt irgendwelche künstlichen Zusätze (E-Nummern)?

Enthält ein Produkt mehr als max. 7 Zutaten, lass die Finger davon. Steht Zucker (resp. einer seiner 1000 Namen) unter den ersten 3 Zutaten, stell es zurück ins Regal. Wenn du nur eine Zutat nicht kennst oder sie dir spanisch vorkommt, lass das Produkt links liegen. Dasselbe gilt für Produkte mit E-Nummern.

An und für sich ist es sehr einfach: Lebensmittel, die deine Hormone unterstützen sind solche, die keine Verpackung und dementsprechend auch keine Zutatenliste brauchen. Das sind zum Beispiel Oliven, Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (am besten regional und saisonal).

Wie weiter?

Wenn du zu den Frauen gehörst, die sagen, dass Intervallfasten für sie nicht funktioniert, dann ist es an der Zeit, dich von den Unisex-Fastenempfehlungen zu lösen und die Länge deiner Fasten- und Essensfenster an deinen Zyklus zu koppeln. Falls ich dich dabei unterstützen soll, dann trage dich gerne auf die Warteliste für mein neues Programm Iss dich schlank im Rythmus deines Zyklus ein. Ein Mail an info@natuerlichessen.ch genügt und du erhältst alle Infos wenn es soweit ist. 

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