Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Was ist Insulin und welche Aufgaben hat es in unserem Körper?

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird sobald ein Zuckermolekül dort eintrifft. Seine Hauptaufgabe ist die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das geht so: Alle Kohlenhydrate die wir essen werden während der Verdauung zu Einfachzucker (Glukose) abgebaut und mit dem Blut durch den Körper transportiert. Gelangt Glukose zur Bauchspeicheldrüse, dringt es in ihre Zellen ein und gibt das Signal, das dort gespeicherte Insulin freizusetzen. Insulin wird dann ebenfalls im Blut transportiert und wirkt wie ein Schlüssel: Es dockt an der Zelltür an und hilft, die Tür zur Zelle aufzuschliessen, damit die Glukose hineingeschleust und dort zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Ohne Insulin kann die Zelltür also nicht geöffnet werden. Sobald Insulin seine Aufgabe erledigt hat, wird es durch körpereigene Enzyme wieder abgebaut.

Was hat Insulin mit Übergwicht zu tun?

Insulin hat noch eine zweite Aufgabe oder Wirkung: Es blockiert die Fettverbrennung und macht dick. Wird Insulin ausgeschüttet, erhält der Körper das Signal: «Es ist genügend schnell verfügbare Energie in Form von Glukose im Blut vorhanden. Bitte alle mühsam aufgebauten Fettreserven schonen!» Die Fettverbrennung wird daraufhin erst einmal blockiert, je nach Kohlenhydratmenge für mehrere Stunden. Das Fieseste kommt aber noch: Gleichzeitig fördert Insulin das Anlegen neuer Fettreserven, da überschüssige Glukose in Fett umgewandelt und gespeichert wird.

Insulin legt also nicht nur die Fettverbrennung auf Eis, sondern fördert auch die Bildung neuer Fettzellen. Leider beschränkt sich das Problem nicht auf das Fett in den Körperzellen. Sind die Insulinspiegel dauerhaft hoch, sprich essen wir jeden Tag reichlich Kohlenhydrate, verfetten auch andere Organe, etwa die Leber. Man spricht dann von einer nichtalkoholischen Fettleber.

Was machen Kohlenhydrate mit dem Insulinspiegel?

Die blockierende Wirkung des Insulins auf die Fettverbrennung wird verstärkt, wenn wir viele Kohlenhydrate, also viele Lebensmittel die Zucker und Stärke enthalten, zu uns nehmen. Der Blutzuckerspiegel steigt dann rasant und stark an und bewirkt, dass in der Bauchspeicheldrüse grosse Mengen Insulin ausgeschüttet werden. Der Insulinspiegel geht also ebenfalls durch die Decke. Viel Insulin heisst, wie vorhin beschrieben, dass die Fettverbrennung lahmgelegt wird. Je mehr Insulin sich im Blut befindet, desto weniger Fett kann abgebaut werden. Eine sehr kohlenhydratelastige Ernährungsweise sorgt also dafür, dass die Fette in ihren Zelldepots bleiben, statt in Energie umgewandelt zu werden.

Ist der Insulinspiegel bei allen Menschen gleich hoch?

Das Tückische am Insulin ist: Je dicker man wird, desto mehr Insulin schüttet der Körper aus − und desto stärker wird die Fettverbrennung blockiert. Das heisst im Klartext, dass übergewichtige Menschen nicht nur einen höheren Insulinspiegel im nüchternen Zustand aufweisen, sondern dass sie auch mehr Insulin nach einer Mahlzeit ausschütten als Schlanke. Das erklärt auch warum bei Paaren, die beide exakt das Gleiche essen, die übergewichtige Person weiter zunimmt während die schlanke Person womöglich sogar Gewicht verliert. 

Studien zeigen, dass die Insulinspiegel ab einem BMI von 26 oder 27 kg/m² schon im nüchternen Zustand wesentlich höher liegen als bei einem BMI von unter 25 kg/m². Erschreckend, oder?

Was heisst das jetzt für alle die abnehmen möchten?

Zunächst muss man wissen, welche Nahrungsbestandteile den Insulinspiegel rasch ansteigen lassen. Das sind in erster Linie:

• Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke
• Künstliche Süssstoffe
• Emulgatoren

Zucker befindet sich mittlerweile in ganz vielen Nahrungsmitteln, auch in solchen die gar nicht süss schmecken. Besonders schnell steigt der Insulinspiegel nach dem Trinken von vermeintlich gesunden Fruchtsäften an. Für den Insulinspiegel ist es egal, ob wir ein Glas frisch gepressten Orangensaft oder ein Glas Cola trinken. Er steigt in gleichem Mass! Aber auch Stärke wie sie in Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis usw. enthalten ist lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen.

Künstliche Süssstoffe wie Cyclamat, Sacharin, Aspartam und Co. stehen nicht nur in Verdacht Krebs auszulösen sondern sie führen auch zu erhöhten Insulinspiegeln. Solche Süssstoffe finden sich vor allem in Light-Getränken (also Finger weg von Cola Light oder Zero), Backwaren, Keksen oder Glace. Ausserdem werden sie oft zum Süssen von Kaffee- und Teegetränken verwendet.

Emulgatoren stecken in beinahe allen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sorgen für eine cremige Konsistenz, verleihen einem Gericht Volumen und machen es lange haltbar. Leider fördern auch sie Übergweicht, weil auch sie die Spiegel des Hormons Insulin in die Höhe treiben.

Kurz zusammengefasst

Insulin kann uns alle dick oder schlank machen. Reichlich Kohlenhydrate, Zucker, Süssstoffe und Fertiggerichte bewirken eine hohe Ausschüttung von Insulin und machen auf Dauer dick. Wer abnehmen möchte, sollte also weitestgehend auf Zucker verzichten, Kohlenhydrate in Maßen geniessen und selbst den Kochlöffel schwingen und den Fokus auf frische, unverarbeitete Lebensmittel legen.

Diese Grundregeln bilden auch den roten Faden meines Programms «Ran an den Speck − gesunden abnehmen, in Maßen geniessen» (Link).

Alle Infos in diesem Blog-Artikel stammen aus dem Buch Wie Insulin uns alle dick oder schlank macht von Prof. Dr. Stephan Martin.