Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Mehr Zeit am Morgen, selbstgekochtes Mittagessen − je nachdem sogar mit der ganzen Familie −, keine Arbeitswege mit dem Auto oder dem ÖV, früher Feierabend da das ganze Pendeln wegfällt, spontan über den Mittag eine Runde Joggen gehen, minimaler Dresscode, um nur einige zu nennen. Doch die Nachteile sind auch nicht ohne: Ablenkungsgefahr wohin das Auge blickt, die Kinder, die um einen herum tollen, die kleine Fellnase, die einem auf der Tastatur herumtrampelt (ich spreche aus Erfahrung 😉), die Wäsche, die endlich aufgehängt werden müsste, das verlockende Angebot des Sofas, welches zum kurzen Power-Nap einlädt.

Und als hätten wir nicht schon genug, wären da noch der Kühlschrank und der Süssigkeiten-Schrank direkt nebenan. Beides sehr reizvoll wenn der kleine Hunger kommt oder ein kleiner Durchhänger die Arbeit erschwert. So kann es schnell passieren, dass am heimischen Schreibtisch ständig zwischendurch genascht wird, Kaffee als einziger Durstlöscher dient und Frühstück, Mittag- und Abendessen in einem Sumpf von ständigem Snacken verschwinden.

Damit Du nicht in die ungesunde Fressfalle Home Office fällst, habe ich dir folgende 5 Tipps zusammengestellt.

1. STRUKTUR IN DEN TAG BRINGEN

Ich mag klar strukturierte Tage. An diesen Tagen arbeite ich effizienter, als an Tagen, an denen ich mich einfach treiben lasse und schaue, was auf mich zukommt. Eigene Strukturen zuhause zu schaffen hat also oberste Priorität! Der Tagesablauf sollte so gut es irgendwie geht strukturiert werden. Im Büro läufst Du ja auch nicht den halben Morgen ungewaschen und im Pyjama rum, oder? Stelle dir also folgende Fragen: Um welche Zeit stehst Du auf? Wann schaltest Du den PC ein am Morgen (und am Abend wieder aus)? Wann isst Du zu Mittag? Isst Du alleine oder mit dem Partner resp. der Familie? Wann machst Du Pause?

Um das ständige Snacken − und damit eine Insulin-Achterbahnfahrt − zu vermeiden, ist es ausserdem wichtig, die Essenzeiten genau festzulegen. Denn somit lenkst Du die Konzentration auf die jeweilige Tätigkeit. Sprich wenn Mittagspause ist wird gegessen, wenn Arbeitszeit ist wird gearbeitet, genauso wie im Büro. 

2. WOCHENMENÜPLAN AUFSTELLEN

Du findest das altbacken? Ich gebe zu, viele meiner Kundinnen und Kunden rümpfen die Nase, wenn ich Ihnen vorschlage einen Menüplan für die ganze Woche zu erstellen. Haben sie es dann erst einmal ausprobiert, sind sie begeistert. 

Wenn Du dir vorher einen genauen Plan machst und dir aufschreibst, was Du benötigst, verhinderst Du nämlich Einkäufe nach dem aktuellen Lustprinzip – so landen weniger Fertigprodukte, Süssigkeiten und anderes ungesundes Zeugs in deinem Einkaufswagen. Frei nach dem Motto: Wenn keine ungesunden Snacks im Haus sind dann ist es auch schwer, ständig zu Snacken.

Überlege dir also, was Du nächste Woche gerne essen möchtest, schreibe es dir auf und erstelle parallel deine Einkaufsliste mit den Zutaten, die Du brauchst und gehe anschliessend gezielt einkaufen. So verhinderst Du, dass Du zum Beispiel am Montag um Punkt 12.00 Uhr, mit knurrendem Magen, vor deinem leeren Kühlschrank stehst und nicht weisst, was Du essen sollst. Den Pizzakurier anzurufen oder beim Dönerstand vorbeizugehen ist übrigens eine schlechte Idee... 😉

Diesen Menüplan musst Du nicht hundertprozentig einhalten − ich tausche zum Beispiel oftmal die Tage untereinander. Aber so hast Du zumindest eine Richtlinie, an die Du dich halten kannst. Ein paar spannende Infos zur Supermarkt-Psychologie findest Du hier: Newsletter zum Thema Supermarkt-Psychologie

3. BEWUSST SNACKEN

Es gibt Menschen, die kommen mit zwei oder drei Hauptmahlzeiten am Tag aus. Andere jedoch brauchen alle zwei bis drei Stunden irgendetwas Kleines zu futtern. Ich gehörte lange Zeit zur zweiten Kategorie. Mittlerweile brauche ich keine Snacks mehr zwischendurch. Das kann man üben und mit der Zeit wird es eine Gewohnheit.

Das Home Office kann leider schnell zur Snack-Falle mutieren, denn der Weg zur Küche ist meist nicht allzuweit. Und wenn dann der Kühl- oder Vorratsschrank vollgestopft sind mit ungesunden Snacks, dann braucht es schon echte Willensstärke um dem «Iss mich»-Lockruf von Schokoriegel und Co. zu widerstehen. Am Besten räumst Du ungesundes Zeugs in die hinterste Ecke des Schrankes, so dass, wenn Du die Tür aufmachst, dir nicht gleich eine angebrochene Kekspackung entgegen fällt. Noch besser wäre es, wenn Du Ungesundes aus deiner Küche verbannst, aber bleiben wir realistisch.

Ein probates Mittel gegen ungesundes Snacken ist auch das Aufstellen einer Schale mit frischen Früchten in Sichtnähe des Schreibtisches. Das altbewährte Studentfutter ist auch immer eine gute Wahl. Oder wie wäre es zur Abwechslung mit selbstgemachten Energiekugeln?

Beim Snacken gilt dasselbe, wie für alle anderen Mahlzeiten auch: Nimm dir Zeit dafür, esse bewusst und kaue gründlich. Wenn möglich mache eine kleine Pause und iss nicht vor dem PC. Ansonsten besteht die Gefahr, dass dein Gehirn überhaupt nicht merkt, dass Du jetzt am essen bist und es dir weiterhin munter Hungersignale aussendet, obwohl dein Hüngerchen längst gestillt ist. 

4. DAS TRINKEN NICHT VERGESSEN

Sorry, aber Literweise Kaffee meine ich damit nicht. Eine Tasse am Morgen und eine am Nachmittag sind ok, Du solltest aber auch darauf achten, genügend Flüssigkeit in Form von Wasser (wenn möglich ohne Kohlensäure) oder ungesüssten Kräutertees zu dir zu nehmen. Warum? Nun, unser Gehirn besteht bis zu 75% aus Wasser. Die restlichen 25% ist die sogenannte Trockenmasse. Unser Gehirn ist also ein wahres Sumpfgebiet und mag es gerne feucht. Das Lieblingsgetränk unseres Gehirns ist übrigens Wasser. 

Wasser ist u.a ein Transportmittel. So bringt es Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Stoffwechselrückstände und Gifte zu den Ausleitungsorganen. Nur reines Wasser kann diese Funktionen vollumfänglich erfüllen. Alle anderen Flüssigkeiten sind schon gesättigt, mit Zucker, Araomastoffen, Schadstoffen, Giften, Säuren usw.

Wusstest Du, dass ab einem Wasserverlust von schon nur 2% die Leistung unseres Gehirns massiv abnimmt? Am einfachsten ist es, wenn Du dir eine grosse Karaffe Wasser auf den Schreibtisch stellst und immer mal wieder ein Glas trinkst.

5. IDEEN FÜR EIN GESUNDES MITTAGESSEN

Zum Schluss habe ich noch ein paar Rezeptideen und Tipps für ein gesundes Mittagessen:

• Knackige Salate bestehend aus verschiedenen Blattsalaten und Rohkostgemüse (zum Beispiel Karotten, rote Bete, Sellerie), angereichert mit Sprossen, Nüssen & Saaten machen immer eine gute Figur. Als Eiweissbeilage eignet sich Tofu, etwas Poulet oder Lachs. Vollkornbrot oder Kartoffeln füllen die Kohlenhydratspeicher auf. Ich mische auch gerne mal Reisreste unter den Salat.
• Suppen in allen Variationen, ob püriert oder als eine Art Minestrone. Suppen lassen sich auch gut im Voraus zubereiten, einfrieren und bei Bedarf, wenn es mal schnell gehen soll, wieder auftauen. Ich selbst mag Gemüsebouillons mit Reisnudeln, kurz blanchiertem Gemüse, so dass es noch Biss hat, und Tofu, Linsen oder Poulet. Auch Reis vom Vortag kann man so gut wieder verwerten. In eine Minestrone kann man auch gut Pasta vom Vortrag verarbeiten, frisches Gemüse (zum Beispiel Brokkoli und Karotten) und ein Glas vorgegarte Bohnen dazu und schon erhältst Du eine vollwertige und sättigende Suppe.
• Eintöpfe und Currys lassen sich ebenfalls gut vorbereiten. Zur Not kann auch auf Tiefkühlgemüse zurückgegriffen werden. Ein Süsskartoffelcurry mit Fenchel und roten Linsen steht in 20 Minuten auf dem Tisch.
• Wokgerichte mit knackigem Gemüse benötigen ebenfalls keine aufwendige Zubereitung. Ein schnelles Wokrezept für den Winter ist zum Beispiel Quinoa mit Rotkohl. Den Quinoa koche ich am Vorabend. Am nächsten Tag brauche ich nur noch den Rotkohl zu hobeln, mit etwas Kokosöl und frischem Ingwer, etwas Sambal Olek (eine Chilipaste) im Wok anzubraten und am Schluss den vorgekochten Quinoa hinzuzugeben. Umrühren, fertig! Die genaue Anleitung findest Du auf Instagram.

Am einfachsten ist es natürlich, wenn Du die Reste vom Vorabend aufwärmst (bitte nicht in der Mikrowelle) resp. Du am Abend eine oder zwei Portionen mehr kochst. Ich nehme mir aber auch gerne die Zeit, das Mittagessen frisch zuzubereiten und mache dementsprechend eine längere Mittagspause. So starte ich frisch und gestärkt in den Nachmittag.