Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Diesen Fragen möchte ich einmal auf den Grund gehen und einen Blick auf die Ölherstellung werfen. Denn die Qualität eines Speiseöls steht und fällt mit der Art, wie es hergestellt wird.

Um ein hochwertiges, natives, nicht raffiniertes Öl zu produzieren, ist die Ausbeute aus den Samen und Ölfrüchten oft nur halb so hoch. Das heisst, man benötigt wesentlich mehr Rohware für weniger Öl. Die Produktionsmethode bestimmt, was aus den ursprünglichen wertvollen Samen und Ölfrüchten an Aroma, gesunden Omega-3-Fetten, Antioxidantien und Vitaminen noch übrig bleibt.

Man unterscheidet im Prinzip grob zwei Produktionsarten: die Heisspressung und die Extraktion.

Bei der Heisspressung wird das Rohmaterial (z.B. Sonnenblumenkerne) geschrotet und für ein bis zwei Stunden auf bis zu 120 Grad erhitzt. Durch das Erhitzen lösen sich die Zellwände auf, so dass sich die Öle im Anschluss leichter auspressen lassen. Der überwiegende Teil aller Billigöle die für die Industrie verwendet werden, werden durch diese Heisspressung gewonnen. Das Problem hier ist, dass während der Erhitzung der geschroteten Samen schon viele der empfindlichen Pflanzenstoffe oxidieren, vor allem die Omega-3-Fette. In diesem Artikel erkläre ich, welche Rolle Omega-3-Fettsäuren für unsere Gesundheit spielen und worin sie enthalten sind.

Bei der Extraktion hingegen werden die ölhaltigen Pflanzen (zum Beispiel Oliven) mechanisch gepresst oder die Öle mit aggressiven Lösungsmitteln herausgelöst. Optimalerweise werden die Öle durch ein mechanisches Verfahren bei niedriger Temperatur oder unter Vakuum extrahiert. Je höher der Gehalt an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren ist, umso wichtiger ist es, dass die Öle durch ein solches schonendes Verfahren gewonnen werden. Besonders Leinöl, das 56% an Omega-3-Fetten enthält, sollte so schonend wie möglich verarbeitet werden. Für Öle die weniger enpfindliche Pflanzenstoffe enthalten, sollte die Temperatur beim mechanischen Pressen nicht über 40 Grad hinausgehen.

Bei der grossindustriellen Ölgewinnung kann die Temperatur durch den erzeugten Druck bis auf 95 Grad ansteigen. Die Omega-3-Fette oxidieren und es entstehen ungewollte Geschmacksstoffe, oder wie die Industrie es formuliert «unangenehme geschmackliche Begleitstoffe», die in verschiedenen Raffinierungsschritten wieder entfernt werden müssen. Hierbei wird das Öl entsäuert, gebleicht und desodoriert. Übrig bleibt ein degeneriertes Öl, das nur noch ein neutrales, greuchsolses und geschmackloses flüssiges Etwas ist. Igitt!! 

Solche raffinierten Öle werden von der Lebensmittelindustrie in einer Vielzahl von Produkten unter der harmlos klingenden Bezeichnung «Pflanzenöle» verwendet...

Oft wird aus den Pressrückständen noch der allerletzte Rest von Öl aus den Samen oder den Oliven herausgelöst. Dies geschieht mit Benzin oder anderen Lösungsmitteln. Die Lösungsmittel werden anschliessend bei 150 Grad wieder aus den gewonnenen Ölen herausgedampft. Diese Öle sind von minderwertiger Qualität und finden sich oft als Beimischung in Pflanzenölen oder Olivenölen. Hochwertige(re) Öle werden also mit dieser billigen Plörre gestreckt. Das ist natürlich Betrug und verschiedene Konsumentenschutzorganisationen entlarven immer wieder mal solche Panschereien.
Zum Teil werden aus diesen Ölen aber auch Seifen und andere Kosmetikartikel hergestellt.

Wie erkennt man nun, ob es sich bei einem Öl um ein billiges raffiniertes Speiseöl oder um ein hochwertiges natives Öl handelt?

Die Bezeichnungen «extra vergine» und «nativ extra» stellen die höchste Güteklasse dar. Wenn die Öle dann noch in Bio-Qualität daherkommen, kann man davon ausgehen, dass es sich um kalt gepresste Öle von hochwertiger Qualität handelt. Aber Achtung, der Hinweis «kalt gepresst» ist kein geschützter Begriff. Er bedeutet nur, dass die Rohware vor der Pressung nicht erhitzt wurde. Beim Pressen selbst können dann trotzdem hohe Temperaturen entstehen, wie wir oben gesehen haben. 

Beim Kauf eines Öles empfehle ich darauf zu achten, dass auf der Flasche der Hinweis «nur mechanisch gepresst» steht. Diese Angabe befindet sich oft im Kleingedruckten auf der Flaschenrückseite. Bei Ölen aus dem Bioladen wird oftmals auch die Presstemperatur angegeben. Solche Öle sind, zumindest beim Kauf, qualitativ einwandfrei. Damit das auch so bleibt, gilt es ein paar Regeln zur Aufbewahrung und Verwendung zu beachten:

ALLE Öle und Fette, welche ungesättigte Fettsäuren enthalten - egal ob einfach oder mehrfach ungesättigte − sind zum Erhitzen ungeeignet, da sie 1000x anfälliger für Oxidationsprozesse während des Erhitzens sind und damit für die Entstehung von Transfetten. Das heisst Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl usw. sollen keinesfalls zum Kochen verwendet werden, auch nicht zum Dünsten und schon gar nicht zum Braten oder Backen, weil bei diesen Vorgängen meist Temperaturen (weit) über 130 Grad entstehen. Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sollen ausschliesslich für Rohkost verwendet werden, oder zum Verfeinern von Speisen nach dem Kochen.

Zum Dünsten, Braten und Kochen empfehle ich Kokosöl, Palmfett oder Ghee (Butterschmalz) da der Rauchpunkt bei diesen Fetten höher ist als beispielsweise beim Olivenöl. Von Palmöl rate ich aus ökologischer Sicht jedoch ab.

Alle Öle, vor allem aber Leinöl, Hanföl und Walnussöl − sie enthalten besonders viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren −, sollen nach dem Öffnen kühl und dunkel gelagert werden (im Schrank oder, für die 3 obigen Beispiele, im Kühlschrank) und rasch aufgebraucht werden.

Und last but not least, sollte man natürlich die Finger lassen von Fertigprodukten die Fette und Öle enthalten wie zum Beispiel Speiseöle, Pflanzenöle, gehärtete Fette und teilweise gehärtete Fette. Diese Fette und Öle sind von minderwertiger Qualität und enthalten höchstwahrscheinlich Transfette. Da solche Produkte aber bei einer naturbelassenen basenüberschüssigen Ernährungsweise, wie ich sie empfehle, nichts zu suchen haben, erübrigt sich eine genauere Erläuterung in diesem Fall. 😉

Fragen und Feedback sind natürlich wie immer herzlich willkommen.