So einfach geht Abnehmen mit diesen 4 bewährten Tipps
Tipps zum Abnehmen gibt es wie Sand am Meer. In diesem Blogartikel geht es nicht um die neuste Trend-Diät sondern um ganz einfache, praktische Tipps, die du ohne grossen Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.
Tipp 1: Lass dich nicht stressen
Ja, richtig gelesen. Unter Stress nehmen viele Menschen zu. Das ist nur allzu logisch denn bei Zeit- und Leistungsdruck isst man oft nicht ausgewogen. Wer hat schon Lust nach einem anstrengenden Tag gesunde Lebensmittel einzukaufen und diese in ausgewogene Mahlzeiten zu verwandeln? Und oft isst man auch merklich mehr, sozusagen als Stresskompensation – Stichwort Schokolade. 
Aber das allein ist nicht der Grund für stressbedingtes Übergewicht. Wissenschaftler der Ohio State University (OSU) haben jetzt herausgefunden, warum Stress zu Übergewicht führen kann.
- Bei Stress werden weniger Kalorien verbrannt.
Getestet wurden an der Ohio State University (OSU) gesunde Frauen, die unter Aufsicht speziell zusammengestellte, fettreiche Mahlzeiten zu sich nahmen.
Vor und nach dem Essen kontrollierten die Forscher, wie schnell die Kalorien im Körper der Frauen verbrannt wurden und wie sich die Blutzucker- und Insulinspiegel, die Blutfettwerte sowie der Cortisolspiegel veränderten. Diejenigen die am Vortag eine oder mehrere Stresssituationen erlebt hatten, verbrannten deutlich weniger Kalorien – im Durchschnitt in 7 Stunden 104 Kalorien weniger – im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die 24 Stunden vorher nichts Stressiges erlebt hatten.
Das heisst also: Nach Stress kann der Körper weniger Kalorien abbauen. Aber nicht nur das.
- Erhöhte Insulinwerte hemmen Fettverbrennung.
Zudem konnte nachgewiesen werden, dass die gestressten Frauen höhere Insulinwerte als die nichtgestressten hatten.
Ein erhöhter Insulinpegel hemmt jedoch die Umwandlung von Fett in Energie. Bei hohen Insulinspiegeln läuft die Fettverbrennung auf Sparflamme. Folglich wird viel mehr Fett im Gewebe eingelagert und man nimmt automatisch zu.
Fühlst du dich oft gestresst? Und was tust du um dich zu entspannen? Überlege dir Wege und Methoden, wie du aus der Stressfalle hinauskommen kannst. Natürlich kannst du Stress oder stressige Situationen nicht immer vermeiden, aber die kannst die Art und Weise ändern, wie du darauf reagierst.
Mir hilft es zum Beispiel immer, wenn ich mir ein paar Minuten Zeit nehme und ein paar tiefe Atemzüge nehme, gerne auch mit geschlossenen Augen und vor geöffnetem Fenster. Auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann wahre Wunder bewirken. Andere schwören auf eine beruhigende Tasse Tee oder ein entspannendes Bad nach einem stressigen Tag im Büro.
Beobachte dich in den nächsten Tagen und Wochen und finde heraus, was dir im stressigen Alltag gut tut. Nimm dir Zeit für dich und baue kleine Entspannungsoasen in deinen Alltag ein. Mehr zum Thema Stress findest du in diesem Blogartikel: Bist du gestresst?
Tipp 2: Iss langsam und kaue gründlich
Wenn ich manchmal sehe, wie die Leute ihr Essen hinunterschlingen, stehen mir wortwörtlich die Haare zu Berge. Haben sie Angst, dass man ihnen das Essen vom Teller klaut? Oder haben sie womöglich die ganze Woche nichts zu essen bekommen? Wie auch immer...
In jedem Fall ist zu schnelles Essen kontraproduktiv − nicht nur wenn du abnehmen möchtest. Von Verdauungsproblemen mal abgesehen wenn du deine Mahlzeit innerhalb von ein paar Minuten hinuntersputzt, nimmst du viel mehr Kalorien zu dir, als wenn du dir wirklich Zeit zum Essen nehmen würdest.
Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 bis 30 Minuten ein. Bist du aber schon nach 10 Minuten fertig mit Essen, verpasst du dieses Sättigungsgefühl. Du hast das Gefühl, du bist immer noch hungrig und im schlimmsten Fall nimmst du dir noch eine 2. oder 3. Portion. Dieser 2. Teller ist in den meisten Fällen unnötig, genauso wie die zusätzlichen Kalorien, die du damit zu dir nimmst.
Wenn du zu schnell isst, kaust du ausserdem nicht gründlich genug. Dein Darm hat keine Zähne! Mache ihm die Arbeit so einfach wie möglich, indem du jeden Bissen so lange kaust bis eine breiige Konsistenz entsteht. Das sollte je nach Grösse und Beschaffenheit des Bissens in etwa 30 bis 40 Mal sein, gerne auch mehr. In diesem, schon etwas älteren Blogartikel gehe ich genauer auf die Vorteile des gründlichen Kauens ein: Gut gekaut ist halb verdaut
Lege auch gerne das Besteck mal zur Seite während du kaust und warte bis du den Bissen hinuntergeschluckt hast, bevor du dir die Gabel wieder vollschaufelst. Du wirst sehen, dass du so viel langsamer isst und auch schneller satt wirst. Dann brauchst du auch keine 2. Portion!
Tipp 3: Iss dich satt
Das ist ein Phänomen, das ich immer wieder bei meinen Kundinnen sehe: Viele Frauen denken − vor allem wenn sie schon dutzende Diäten hinter sich haben −, dass, je weniger sie essen, umso schneller nehmen sie ab. Das ist ein Trugschluss!
Denn unser Körper braucht gewisse Nährstoffe. Zum einen braucht er Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse. Das sind die Energie und Grundbaustoffe die ihn am Laufen halten.
Zum anderen braucht er aber auch Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe usw. Sie liefern nicht direkt Energie oder Bausubstanz, sind aber an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Wenn du am Morgen nur eine Handvoll Früchte isst, am Mittag ein paar Blättchen Salat mit einem kleinen Brötchen dazu und Abends eine kalorienreduzierte Gemüsebouillon, dann fehlen dem Körper Makro- und Mikronährstoffe. Es mangelt ihm nicht nur an Energie und Baustoffen (du fühlst dich müde und schlapp), sondern die Stoffwechselprozesse funktionieren nicht mehr optimal.
Über das Hungergefühl signalisiert er dir, dass ihm etwas fehlt, zum Beispiel Mineralien. Solange du ihm nicht das gibst, was er gerade braucht, wird er immer weiter Hungersignale aussenden. Anstatt sie zu ignorieren, solltest du ihm geben, was er braucht − und zwar indem du dich zu jeder Mahlzeit satt isst. Nicht mit Burger, Pommes und Co., sondern mit einer ausgewogenen gesunden Ernährung, bestehend aus viel frischem Gemüse und Obst, komplexen Kohlenhydraten sowie hochwertigen Eiweissen und Fetten.
So versorgst du deinen Körper mit allem Notwendigen, was er für seine täglichen Aufbau-, Umbau- und Stoffwechselarbeiten braucht. Und dann funktioniert es auch mit dem Abnehmen, ohne Kalorien zu zählen, ohne zu Hungern und ohne Jojo-Effekt.
Tipp 4: Mach mal Pause
Beim Abnehmen geht es ja schlussendlich darum, den Körper dazu zu bringen, an seine Fettreserven zu gehen und die Energie, die er für seine täglichen Arbeiten braucht aus den Fettpölsterchen zu beziehen. Das tust du, indem du öfters Essenspausen einlegst.
Was machst du wenn der kleine Hunger kommt? Oder wenn du dich auf der Arbeit nicht mehr konzentrieren kannst?
Du greifst wahrscheinlich zu etwas Zuckerhaltigem − Schokoriegel, Schokolade, Trockenfrüchte, Kekse − denn du möchtest ja schnell wieder auf Touren kommen.
Was passiert dann in deinem Körper? Er spult das folgende Programm ab:
• Der Zucker gelangt ins Blut
• Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe
• Die Bauchspeicheldrüse schüttet grosse Mengen Insulin aus
• Das Insulin schleust den Zucker in die Zellen
• Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder − und zwar so schnell wie er gestiegen ist
• Nach kurzer Zeit fällt dein Energieniveau wieder ins Bodenlose und du greifst nach dem nächsten süssen Snack
Willkommen in der «Zuckerheisshungerfalle»! Das Fiese daran ist, dass du mit jedem Snack − auch dem gesündesten − deine Fettverbrennung zum Erliegen bringst.
Denn durch häufige Zwischenmahlzeiten führst du deinem Körper immer wieder neue Energie zu. Warum sollte er dann seine Fettdepots anzapfen um Energie zu gewinnen? Er bekommt ja regelmässig Nachschub und der Überschuss wandert auch gleich noch in die Reserven − für schlechte Zeiten (die nie kommen)...
Essenspausen sind denn auch ein Grundpfeiler meines Abnehmprogramms «Ran an den Speck − gesund abnehmen, massvoll geniessen». Alle Details und den genauen Ablauf des Programms findest du in meinem gleichnamigen E-Book, das du dir hier herunterladen kannst: E-Book Ran an den Speck. Wenn du, wie ich, lieber Papier in den Händen hältst, kannst du dir auch eine Printausgabe direkt bei mir bestellen.
Fragen, Kommentare und Feedback kannst du mir gerne hier unter dem Blogartikel hinterlassen. Alternativ kannst du mir auch eine E-Mail an info@natuerlichessen.ch schreiben. Ich freue mich von dir zu lesen!