Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Welche Funktionen nehmen Fette in unserem Körper wahr?

• Fette liefern und speichern Energie
• Fette haben eine Aufbaufunktion (zum Beispiel für das Nervensystem) 
• Fette isolieren und verhindern den Wärmeverlust
• Fette dienen als Schutzschicht für innere Organe
• Fette dienen als Lösemittel für die wichtigen Vitamine E, D, K und A

Allerdings − und das ist die schlechte Nachricht − sind nicht alle Fette gleich. In diesem Artikel möchte ich einmal den gängigsten Mythen über Fette auf den Grund gehen.

👉🏻 Sind gesättigte Fette wirklich so ungesund, wie immer behauptet wird?

👉🏻 Ist Margarine wirklich gesünder als Butter?

👉🏻 Schützt fetter Seefisch vor Herzinfarkt?

👉🏻 Und was ist dran am Mythos vom bösen Cholesterin?

 

MYTHOS 1️⃣: GESÄTTIGTE FETTE SIND UNGESUND

Gesättigte Fette oder besser gesagt, Fettsäuren, galten über Jahre hinweg als DIE Übeltäter unter den Fetten und wurden von vielen Ärzten und Gesundheitsexperten als Hauptgrund für Arteriosklerose, Bluthochdruck und hohes Cholesterin gesehen. Mittlerweile hat man die gesättigten Fettsäuren ein Stück weit wieder rehabilitiert.

Doch was hat es überhaupt mit diesen Fettsäuren auf sich? Sicher hast Du schon mal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Vielleicht weisst Du auch, dass man letztere in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Auch Omega 3 und Omega 6 wird dir ein Begriff sein. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesen Bezeichnungen? Und welche Rolle spielen sie in einer gesunden Ernährungsweise?

Fettsäuren sind die Bestandteile natürlicher Fette in der Nahrung (pflanzliche und tierische Öle/Fette). Sie können aber auch vom Körper selbst produziert werden. Sie sind unverzichtbar und lebenswichtig für unser Gehirn, unsere Nerven, für jede einzelne Zelle und damit für unsere Gesundheit. Ich sehe jetzt förmlich, wie Du mit einem breiten Grinsen im Gesicht an den nächsten Burger mit Pommes oder an eine ausgiebige Kaffeepause mit Sahnetorte denkst 😉 Doch aufgepasst: Fett ist nicht gleich Fett. Aber zuerst der Reihe nach. 
 
Fettsäuren sind mehr oder weniger lange Kohlenstoffketten, die meist als eine Art Zick-Zack-Linie dargestellt werden, in etwa so:

                            

Dabei werden sie grob in 3 Kategorien unterteilt:
  - Gesättigte Fettsäuren (GFS)
  - Einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS)
  - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor: Butter, Milch, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Fleisch, Schmalz. Pflanzliche Ausnahmen sind das Kokos- und Palmfett. Gesättigte Fettsäuren hatten, wie gesagt, bis vor Kurzem einen äusserst schlechten Ruf, denn sie sollen Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Sie sind der Hauptgrund für den «Light-Wahn» und den «Cholesterin-Hype» in unserer Gesellschaft. Ob das berechtigt ist, sehen wir weiter unten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen sowie in Milchprodukten und einigen Fleischprodukten vor. Die bekanntesten Vertreter sind das Olivenöl und die Avocado.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen, allen voran Leinsaat, Hanfsamen und Walnüsse, sowie in fettem Meeresfisch (Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch) zu finden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heisst der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen.

Doch was bedeuten die Begriffe «gesättigt» und «ungesättigt» überhaupt? Ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist, hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Fettsäuren sind, wie gesagt, Ketten aus Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren verfügen lediglich über einfache Bindungen (s. Abbildung unten). Sobald jedoch mindestens eine dieser Bindungen eine Doppelbindung ist, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure. Fettsäuren mit nur einer Doppelbindung nennt man einfach ungesättigt, solche mit mehreren Doppelbindungen heissen mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

                            

Die ominösen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom, bei den Omega-6 liegt sie am 6. Kohlenstoffatom.

                           

So viel zur Theorie. Was aber heisst das nun für unsere Gesundheit?

Gesättigte Fettsäuren werden gemeinhin als die Bösen dargestellt, währenddessen ihre mehrfach ungesättigten Kollegen als die gesündesten Fette überhaupt gelten. Sollen wir nun gesättigte Fettsäuren aus unserer Küche verbannen und uns ausschliesslich von Fischölkapseln und Leinöl ernähren? Nein! Es geht hier nicht um Gut oder Böse, sondern 1. um die richtige Qualität und 2. um das richtige Mengenverhältnis.

Im Klartext: Gesättigte Fettsäuren können durchaus Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, WENN sie in hoher Qualität (Bio und möglichst unverarbeitet) verzehrt werden und WENN gleichzeitig die Ernährung auch ein gesundes Verhältnis an hochwertigen ungesättigten Fettsäuren enthält. Auf die gesundheitlich wertvollen Eigenschaften der ungesättigten Fettsäuren gehe ich weiter unten ein.

Übrigens, die basenreiche Ernährungsweise, wie ich sie auch in meinen Coachings lehre, ist reich an gesunden Fetten. Lade dir gerne mein Booklet Basische Rezepte für den Alltag herunter. Darin findest Du die Basics der basenreichen Ernährung und 14 einfache Rezepte für den Alltag.

MYTHOS 2️⃣: MARGARINE IST GESÜNDER ALS BUTTER

In der Werbung wird oft behauptet, Margarine sei aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren gesund respektive gesünder als Butter, die reich an gesättigten Fettsäuren ist. Nachdem Du jetzt schon einiges über Fettsäuren weisst, bist Du mit dieser Aussage einverstanden? 

Margarine besteht meist aus einer bunten Mischung verschiedener pflanzlicher Öle, die ursprünglich flüssig sind und mit Hilfe eines chemischen Prozesses in ein streichfestes Fett verwandelt werden. Dazu werden sie unter anderem raffiniert und anschliessend gehärtet. Bei der Raffination werden die Öle entschleimt, entsäuert, gebleicht und desodoriert. In nahezu allen Etapen werden die Öle auf über 200 Grad erhitzt. Ausserdem werden Dampf und verschiedene Chemikalien eingesetzt. Margarine aus dem Reformhaus hingegen wird oftmals aus ungehärteten pflanzlichen Fetten hergestellt, das heisst aus Fetten die von Natur aus bereits hart oder streichfähig sind, wie zum Beispiel Kokosöl.

Margarine ist im Allgemeinen − bis auf ein paar wenige Ausnahmen − ein stark behandeltes und industriell verarbeitetes Produkt, das mit einem gesunden naturbelassenen Öl bzw. Fett nichts mehr gemein hat. Margarine ist also definitiv nicht gesünder als Butter. Im Gegenteil! Je nach Herstellungsmethode kann sie ausserdem gesundheitsschädliche Transfette enthalten.

Transfette sind die wahren Bösewichte unter den Fettsäuren. Sie entstehen in grossen Mengen bei der industriellen Verarbeitung von Fetten (Raffination, Härtung usw.), bei der Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren auf über 130 Grad, sowie durch Oxidation in Folge von Licht- oder Sauerstoffeinwirkung. Transfette fördern die Entstehung von Entzündungsprozessen im Körper. Du kannst dir das in etwa so vorstellen: Transfette ähneln einem Schlüssel, der zwar ins Schlüsselloch passt, aber die Tür nicht öffnen kann. Gleichzeitig besetzen sie jetzt das Schlüsselloch, so dass jener Schlüssel − also eine gesunde Fettsäure − der die Tür tatsächlich öffnen könnte, gar keinen Eintritt mehr findet. Transfette erfüllen also keine nützliche Funktion, lassen sich darüber hinaus kaum mehr abbauen und ausscheiden und blockieren die nützlichen Fettsäuren.

Transfette sind in nahezu allen Fertiggerichten enthalten: Schoko- und Müesliriegel, Fertigkuchen, Kekse usw. Wenn Du auf der Zutatenliste eines Produktes die Begriffe gehärtete Fette, teilweise gehärtete Fette oder pflanzliche Fette findest, kannst Du davon ausgehen, dass es Transfette enthält.

Aber auch in der eigenen Küche können gefährliche Transfette entstehen, zum Beispiel beim Anbraten mit Olivenöl. Olivenöl galt lange als das ideale Öl zum Erhitzen und auch heute noch kommt es bei vielen Spitzen- und Hobbyköchen zum Einsatz. Doch aufgepasst: ALLE Öle und Fette, welche ungesättigte Fettsäuren enthalten − egal ob einfach oder mehrfach ungesättigte − sind zum Erhitzen ungeeignet, da sie 1000x anfälliger für Oxidationsprozesse während des Erhitzens sind und damit für die Entstehung von Transfetten. Das heisst Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl usw. sollen keinesfalls zum Kochen verwendet werden, auch nicht zum Dünsten und schon gar nicht zum Braten oder Backen, weil bei diesen Vorgängen meist Temperaturen (weit) über 130 Grad entstehen. Kokosöl, Palmfett oder Ghee (Butterschmalz) sind hier eindeutig die bessere Wahl. Von Palmöl rate ich aus ökologischer Sicht jedoch ab.

Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sollen ausschliesslich für Rohkost verwendet werden, oder zum Verfeinern von Speisen nach dem Kochen. Alle Öle, vor allem aber Leinöl, Hanföl und Walnussöl − sie enthalten besonders viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren −, sollen nach dem Öffnen kühl und dunkel gelagert werden (im Schrank oder, für die 3 obigen Beispiele, im Kühlschrank) und rasch aufgebraucht werden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wenn Du magst, kannst Du zur Abwechslung mal Olivenbutter auf's Brot streichen. Dazu Olivenöl mit etwas Kräutersalz würzen und für 1 Stunde ins Tiefkühlfach stellen. Sofort verbrauchen. Allfällige Reste wieder tiefkühlen da die «Butter» sonst wieder flüssig wird.

MYTHOS 3️⃣: FETTER SEEFISCH SCHÜTZT VOR HERZINFARKT

Lachs, Hering & Co. sollen vor Herzinfarkt schützen aufgrund ihrer wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diesen Omega-3-Fettsäuren werden äusserst positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit nachgesagt. Dies allerdings nur dann, wenn sie im richtigen Verhältnis zu den übrigen Fettsäuren vorliegen.

Was hat es eigentlich mit den Omega-3-Fettsäuren auf sich? Du erinnerst dich, Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln enhalten, auch in Früchten. Mittlere Gehalte finden sich in Quinoa, Gerste, Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und (Wild)Kräutern. Nennenswerte Mengen sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen enthalten: Lachs, Thunfisch, Hering usw. Allerdings gilt es hier zu berücksichtigen, dass das Fischfett aus ebenso reichlich gesättigten Fettsäuren besteht. Ausserdem sind die ungesättigten Fettsäuren hitzeempfindlich, so dass Fisch nur sehr schonend erhitzt werden sollte, wenn er als Omega-3-Fettsäuren-Lieferant dienen soll.

Die besten pflanzlichen Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Baumnüsse resp. Walnüsse, und die entsprechenden Öle, also Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Baumnussöl, sowie Schwarzkümmelöl. Da diese Öle sehr anfällig für Oxidationsprozesse sind, empfiehlt sich, sie nur in kleinen Mengen zu kaufen und nur ein Fläschchen auf's Mal zu öffnen. Ganz wichtig: Sobald die Flasche geöffnet ist, nur noch im Kühlschrank aufbewahren und innert 2 bis max. 3 Monaten verbrauchen.

Omega-3-Fettsäuren besitzen unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung. Daher führen sie − vorausgesetzt sie werden regelmässig zugeführt − bei allen Beschwerde- und Krankheitsbildern, die mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen, oft zu einer signifikanten Verbesserung. Dazu zählen beispielsweise Arthritis, Parodontitis, Colitis ulcerosa und Diabetes. Ausserdem verbessern sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit, helfen bei Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, beugen Demenz + Alzheimer vor und führen zu einer verbesserten Stimmung bei an Depressionen erkrankten Menschen. Auch bei Kindern, die an der Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung ADHS leiden, führen Omega-3-Fettsäuren zu einer verbesserten Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.

Omega-3 vs Omega-6
Nun habe ich eingangs erwähnt, dass Omega-3-Fettsäuren ihre positive Eigenschaften nur enfalten können, wenn sie im richtigen Verhältnis zu den anderen Fettsäuren liegen. Damit sind hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren gemeint. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse hemmen, haben Omega-6-Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung. 

Besteht zum Beispiel in einem Gelenk eine Entzündung, wandern sogenannte Entzündungszellen in die Gelenkhaut und setzen dort Entzündungsstoffe frei. Fettsäuren die mit der Nahrung eintreffen werden natürlich auch in diese Entzündungszellen eingebaut und wirken sich auf deren Aktivität aus: Omega-3-Fettsäuren hemmen, Omega-6-Fettsäuren fördern die Entzündungsaktivität.

Nun verhält es sich so, dass in vielen pflanzlichen Fetten und Ölen ein Omega-6-Überschuss herrscht. Im Sonnenblumenöl beispielsweise liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei 120:1, im Diestelöl sogar bei 154:1, wobei das optimale Verhältnis bei 3-5:1 liegt!! Sonnenblumenöl wird von der Lebensmittelindustrie in grossen Mengen in vielen Süssigkeiten, Backwaren und Fertiggerichten unter der Bezeichnung «pflanzliche Fette» verarbeitet... Mir gibt das doch einiges zu denken. Das heisst jetzt nicht, dass man Omega-6-Fettsäuren wie die Pest meiden soll. Unser Körper braucht auch diese Fettsäuren um gut zu funktionieren. Aber eine gewisse Achtsamkeit kann sicherlich nicht schaden, besonders im Bezug auf die oben genannten Gesundheitsprobleme.

Wenn Du magst, probiere doch mal dieses herrliche Petersilien-Baumnuss-Pesto aus:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 grüner Peperoncino (entkernt falls Du es weniger scharf magst),  2 Bund Petersilie, 50 g Baumnusskerne, 1 dl Olivenöl mit 1 dl Wasser fein pürieren, salzen, fertig!

Alternativ kannst Du auch einen Teil des Olivenöl's durch Hanföl oder ein anderes Omega-3-reiches Öl ersetzen.

Dieses Pesto passt hervorragend zu Gemüse-Spaghetti oder zu frischem (selbstgebackenen) Brot 😉

MYTHOS 4️⃣: DAS BÖSE CHOLESTERIN

Beim Wort Cholesterin bricht bei vielen der Angstschweiss aus: Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Übergewicht. Seit den 60er Jahren ist das Mantra der Gesundheitsbehörden und Medizinwelt «Fett macht fett und krank». Cholesterin ist ungesund und eine cholesterinreiche Ernährung muss um jeden Preis vermieden werden − wenn nötig mit Hilfe von Cholesterinsenkern, den sogenannten Statinen. Dazu später mehr.

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff
Leider geht beim ganzen Cholesterinwahn oft vergessen, dass Cholesterin ein lebensnotwendiger Grundbaustoff für unseren Körper ist:

• Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und dient deshalb als Bau- und Reparaturstoff für die Zellmembranen.
• Cholesterin dient als Ausgangsstoff für die Herstellung der Gallenflüssigkeit, jener Flüssigkeit die für die Verdauung der Fette notwendig ist.
• Cholesterin ist die Grundsubstanz für Vitamin D und verschiedene Hormone, z.B. das Stresshormon Cortisol.

Ungefähr 90% des Cholesterins stellt der Körper selbst her
Das meiste Cholesterin erhält unser Körper nicht aus der Nahrung, sondern er stellt es selbst her − vor allem in der Leber. Dabei produziert unser Körper exakt die Menge, die er gerade benötigt. Über die Nahrung nehmen wir nur etwa 10% des Cholesterinbedarfs unseres Körpers auf. Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt sind tierische Fette (Butter, Schmalz) aber auch fettes Fleisch, Wurstwaren, Butter, Milchprodukte, Sahne und Eier, sowie fetter Fisch, Muscheln und Austern.

Je nachdem, wie viel Cholesterin über die Ernährung aufgenommen wird, wird die körpereigene Produktion dementsprechend hoch- oder runtergefahren. Es ist demnach falsch zu glauben, dass sich der Cholesterinspiegel allein durch eine fettreduzierte Ernährung senken lässt! So zeigen auch mittlerweile zahlreiche Studien, dass das Cholesterin aus der Nahrung so gut wie keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.

Das wahre Problem...
... ist nicht das Cholesterin, sondern die Gefässablagerungen. Cholesterin ist nicht wasserlöslich, das heisst, dass es im Blut an sogenannte Transportproteine (Lipoproteine) gebunden werden muss. Die wichtigsten Transportproteine sind LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein). LDL transportiert das Cholesterin aus der Leber in die Körperzellen. Falls mehr Cholesterin im Blut vorhanden ist, als unsere Körperzellen gerade benötigen, wird das überschüssige Cholesterin an den Gefässwänden abgelagert. Deshalb wird LDL auch als das «schlechte» Cholesterin bezeichnet. HDL hingegen ist für den Rücktransport des Cholesterins in die Leber zuständig, wo es verstoffwechselt wird und zum Beispiel für die Gallensäureproduktion dient. HDL wird deshalb auch als das «gute» Cholesterin bezeichnet. 

Aber wenn der Körper die Cholesterinproduktion selbst reguliert und wenn die über die Nahrung aufgenommene Cholesterinmenge so gering ist, wie kann es dann zu einem Überschuss kommen, den der Körper aus der Not heraus an den Gefässwänden ablagern muss? Das macht doch keinen Sinn!

Woher kommen die Gefässablagerungen? Die Übeltäter heissen: freie Radikale. Ein freies Radikal ist ein unvollständiges Molekül, weil ihm ein Elektron fehlt. Um wieder vollständig zu werden, sucht es sich ein passendes Elektron. Dabei raubt es dem nächstbesten Molekül das von ihm benötigte Elektron. Dem bestohlenen Molekül fehlt nun seinerseits ebenfalls ein Molekül und es wird nun selbst zum freien Radikal und macht sich auf die Suche nach einem Opfer, dem es ein Elektron rauben kann. Ein Teufelskreis entsteht. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von Oxidation oder von oxidativem Stress.

Diese freie Radikale greifen einerseits die Zellen der Blutgefässe an. Dadurch entstehen an den Arterieninnenwänden zahlreiche winzige Risse. Werden diese Risse nicht gestopft, würde früher oder später Blut aus den Blutgefässen ins Gewebe sickern und es käme zu einer inneren Blutung. Der Körper versucht also die entstandenen Risse zu überkleben. Dazu verwendet er u.a. Cholesterin, Eiweisse und Calcium. Diese Mischung ergibt ein recht festes Klebematerial, mit dem die Risse abgedichtet werden. Für diesen Klebekit verbraucht der Körper zwar auch Cholesterin das mit der Nahrung eintrifft. Den grössten Teil jedoch produziert er selbst. Je mehr freie Radikale sich bilden, umso mehr Risse entstehen in den Arterienwänden, umso mehr Cholesterin wird gebildet − und zwar unabhängig vom Cholesteringehalt in der Nahrung − und umso höher steigt der Cholesterinspiegel.

Andererseits führen freie Radikale zur Oxidation von Cholesterin. Oxidiertes Cholesterin wird nicht mehr als körpereigen erkannt und wird damit unbrauchbar. Also lagert der Körper es an den Gefässwänden ab.

Gefährliche Statine
Stellt der Arzt nun erhöhte Cholesterinwerte fest, besteht die gängigste Methode in der Verordnung von Medikamenten, die den Cholesterinspiegel senken sollen, die sogenannten Statine. Das tun sie auch sehr verlässlich − Nebenwirkungen wie Muskelschwäche, Leber- und Nierenprobleme inklusive. Das wahre Problem, nämlich die Bildung von freien Radikalen, die die Gefässwände schädigen und damit die Erhöhung des Cholesterinbedarfs überhaupt erst notwendig machen, beseitigen sie nicht.

Die Gegenspieler der freien Radikale sind die Antioxidantien. Dabei handelt es sich um Moleküle, die bereit sind, freiwillig eines ihrer Elektronen abzugeben − und zwar ohne anschliessend selbst zum freien Radikal zu werden. So wird die Kettenreaktion der freien Radikale unterbrochen. Besonders antioxidantienreiche Lebensmittelgruppen sind Früchte, Gemüse, Salate, Kräuter, Ölsaaten und Nüsse sowie naturbelassene Öle und Fette. 

Fazit
Erhöhte Cholesterinwerte sind also nicht unbedingt negativ: sie sind ein ernstzunehmender Indikator dafür, dass im Körper vermehrt Reparaturarbeiten anfallen und deshalb grössere Mengen an Cholesterin gebraucht werden. Eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise mit reichlich Antioxidantien, guten Fetten und wenig Zucker, sowie ausreichender Bewegung hilft nicht nur den freien Radikalen den Garaus zu machen, damit es erst gar nicht zu Gefässschädigungen kommt, sondern auch erhöhte Cholesterinwerte wieder zu senken. 

Übrigens, die basenreiche Ernährungsweise, wie ich sie auch in meinen Coachings lehre, ist reich an gesunden Fetten. Lade dir gerne mein Booklet Basische Rezepte für den Alltag herunter. Darin findest Du die Basics der basenreichen Ernährung und 14 einfache Rezepte für den Alltag.

👉🏻 Du hast noch Fragen zu diesem vielfältigen Thema? Dann schreibe mir gerne an info@natuerlichessen.ch. Auch über ein Feedback würde ich mich freuen.

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