Wie achtsam essen und richtig kauen dich beim Abnehmen unterstützt
Viele Menschen fokussieren sich beim Abnehmen auf die Dinge, die sie essen dürfen respektiv auf das, was sie nicht essen sollen. Sie haben nur das WAS im Auge. Dabei ist das Drumherum genauso wichtig. Wie esse ich? In welcher Umgebung? Wie kaue ich? Lasse ich mich durch Multitasking ablenken? In diesem Artikel geht es deshalb um das WIE.
Gut gekaut, ist halb verdaut
Dieses Sprichwort ist nur allzu wahr. In unserer hektischen Zeit gerät es jedoch immer mehr in Vergessenheit − leider! Allzu oft schlingen wir unser Essen hastig runter, anstatt es ausführlich und genüsslich zu kauen. Schlimmer noch: Wir lassen uns ausserdem von PC, Laptop, Smartphone & Co. ablenken. Dabei hat achtsames Essen und gründliches Kauen viele gesundheitliche Vorteile − nicht zuletzt auch für die Figur.
Unser Darm hat keine Zähne!
Der Kauprozess ist sowohl für die Verdauung als auch für die Verwertung der Nähr- und Mikronährstoffe immens wichtig. Die Verdauung der Speisen beginnt nämlich bereits im Mund. Durch das Kauen und Einspeicheln der Nahrung, wird diese grob zerkleinert. Während die chemische Spaltung von Fett und Eiweiss erst im Magen beginnt, findet der erste Schritt der Kohlenhydratverdauung schon im Mund statt. Mit dem Speichel werden Kohlenhydrat verdauuende Enzyme ausgeschüttet, die die Kohlenhydrate in kleinere Bausteine spalten.
Je kohlenhydratreicher oder stärkehaltiger eine Mahlzeit ist, umso besser sollte sie gekaut werden, damit ihre Verdauung bereits im Mund beginnen kann. Nehmen wir zum Beispiel den allseits beliebten Klassiker Spaghetti Bolognese. Spaghetti (oder andere Pasta) bestehen aus nahezu reiner Stärke und sollten dementsprechend gut gekaut werden − was jedoch selten der Fall ist, da sie schon fast von alleine die Speiseröhre hinunter rutschen.
Noch schlimmer verhält es sich mit Pürees, Suppen, Säften oder Smoothies. Ihre flüssige Konsistenz verführt einen nahezu zum rasanten Verzehr. Hier ist − zugegebenermassen − anfangs ein bisschen Konzentration und Übung nötig, um flüssige oder breiartige Speisen sehr langsam zu löffeln oder zu trinken.
Was passiert beim Kauen?
Richtiges und gründliches Kauen hat viele gesundheitliche Vorteile, denn je länger gekaut wird,
- umso intensiver wird die Nahrung zerkleinert,
- umso grösser ist die Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme,
- umso höher ist der Speichelfluss (und umso seltener ist Karies!),
- umso besser können die Kohlenhydrate im Mund vorverdaut werden,
- umso gründlicher kann die Nahrung im Dünndarm weiter verdaut werden,
- umso seltener treten Fäulnis- und Gärprozesse auf,
- umso seltener entstehen Blähungen, Bauchschmerzen und andere Verdauungsbeschwerden,
- umso gesünder ist das Darmmilieu und umso besser können Nähr- und Vitalstoffe verwertet werden,
- umso schneller tritt das Sättigungsgefühl ein,
- umso weniger man isst, umso besser gelingt eine Gewichtsabnahme
Richtiges kauen lässt die Pfunde purzeln
Im Klartext: Wenn du langfristig abnehmen möchtest, solltest du dir ausreichend Zeit zum Essen nehmen und deine Mahlzeiten gründlich kauen. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20-30 Minuten ein. Schlingst du dein Sandwich in 10 Minuten vor dem PC hinunter, verpasst du das Sättigungsgefühl. Du denkst, du hast immer noch Hunger und schiebst einen Schokoriegel oder ein Stück Kuchen hinterher. Du isst automatisch mehr, als du eigentlich brauchen würdest, um satt zu werden. Und nimmst dementsprechend mehr Kalorien auf, als dir lieb ist.
Die richtige «Kautechnik» in der Praxis
Wie oft du kauen sollst, hängt natürlich auch von der Konsistenz der Speisen ab. Einen Rohkostsalat wirst du automatisch länger kauen, als einen Teller Pasta. Jedoch gibt es gewisse Richtwerte, an die du dich halten kannst: 15-25 Kaubewegungen pro Bissen liegen im Normalbereich. Darunter solltest du nicht liegen, auch nicht bei weichen Lebensmitteln. 25-35 Kaubewegungen sind schon besser, 35-50 wäre das Ziel.
- Suppen, Smoothies und Pürees: Speichele sie bewusst ein, das heisst bewege sie ein Weilchen im Mund hin und her, bevor du sie hinunterschluckst.
- Weiche, kohlenhydratreiche Speisen wie Pasta, Hirse, Quinoa, Reis, Brot oder Kartoffeln: Kaue möglichst oft, mindestens 20x, um die Kohlenhydratverdauung im Mund zu aktivieren.
- Salate, Rohkost und Nüsse: Die solltest du bis zur Breikonsistenz kauen.
Aber Achtung: Es geht jetzt nicht darum, dass du bei jeder Mahlzeit verbissen deine Kaubewegungen zählst und damit die Freude am Essen verlierst. Es kann jedoch nicht schaden, regelmässig innezuhalten und zu schauen, wie gut du dein Essen kaust. Mache den Kautest, du wirst erstaunt sein!
5 Tipps für achtsameres Essen
Wenn du momentan eher dazu neigst, dein Essen hinunterzuschlingen, was kannst du tun, um dir einen achtsameren Umgang mit deinem Essen anzugewöhnen und so deine Gewichstabnahme zu unterstützen? Beginne mit diesen 5 Tipps:
- Lege das Besteck nach jedem Bissen zur Seite, kaue ausführlich, schlucke den Speisebrei hinunter und schiebe erst dann den nächsten Bissen auf die Gabel.
- Lege das Smartphone zur Seite. Vermeide es ebenfalls, die Zeitung zu lesen, einen Podcast zu hören oder in einem Buch zu schmökern. Konzentriere dich voll und ganz auf dein Essen.
- Nimm dir genügend Zeit zum Essen, mindestens 20 Minuten, am Besten eine halbe Stunde (du weisst schon: das Sättigungsgefühl).
- Iss nicht vor dem Bildschirm sondern gehe zum Essen an einen Ort, wo du ungestört bist. Das kann die Küche sein wenn du zu Hause arbeitest oder die Cafeteria im Büro.
- Geniesse dein Essen mit allen Sinnen: Wie riecht es? Sieht es appetitlich aus? Schmeckst du die verschiedenen Gewürze? Ist es kalt oder warm? Wie ist die Konsistenz? Du darfst auch mal mit den Fingern essen.
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