Natürlich essen — Gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Lebensphilosophie, die schon seit jeher in unseren Genen verankert ist. Unsere Vorfahren seit den frühen Jäger- und Sammlerzeiten waren notgedrungen immer wieder kurzen oder längeren Hunger- resp. Fastenzeiten ausgesetzt. Nie wussten sie, wann sie wieder etwas zu essen bekommen würden oder ob die Jagd erfolgreich sein würde. Ihr Stoffwechsel hat sich auf diese Situation eingestellt und angepasst. Wir als ihre Nachkommen tragen immer noch ihre Gene in uns.

Oft wird Intervallfasten allerdings als Diät oder als Kur missbraucht, um schnell und kurzfristig abzunehmen. Das ist nicht der Sinn der Übung. Und damit wären wir auch schon beim ersten Grund, warum Intervallfasten nicht zum gewünschten Ergebnis führen kann.

Weitere Infos zum Intervallfasten findest du übrigens hier: 5 Gründe, warum Intervallfasten ideal zum Abnehmen ist

Fehler #1: Du folgst einem strikten Plan

Intervallfasten ist so individuell, wie du und hält sich nicht an strikte Ablaufpläne. Intervallfasten ist flexibel und passt sich deinen jeweiligen Bedürfnissen im Alltag an. Nehmen wir an, du hast dich für das 16:8-Fasten entschieden. Und du möchtest das, komme was wolle, jeden Tag gleich durchziehen. Deine Tage sind jedoch nicht alle gleich. Entsprechend kannst du auch deine Fastenzeit an deinen Alltag anpassen. Immer so, wie es für dich gerade passt und es sich für dich stimmig anfühlt. Es ist wichtig, dass du verstehst, dass du dir diese Freiheiten nehmen darfst und sollst. Wenn du an einem Tag nur 14 Stunden fastest, dann ist das auch völlig in Ordnung, denn Frauen profitieren schon von allen Vorteilen des Intervallfastens ab einer Fastenzeit von 12 Stunden.

Fehler #2: Du willst zu viel

Die ersten Pfunde sind dank Intervallfasten gepurzelt, aber jetzt stagniert deine Gewichstabnahme. Was tust du? Du verlängerst deine Fastenphase auf 18 oder sogar 20 Stunden, nach dem Motto: Viel hilf viel! Damit tust du dir keinen Gefallen und meistens nützt es noch nicht einmal. Du stresst damit nur deinen Körper, der daraufhin in den Hungermodus verfällt. Anstatt Kalorien zu verbrennen, speichert er sie, weil er denkt, dass gerade eine Hungersituation herrscht. Du bewirkst also das Gegenteil, von dem was du eigentlich willst. In diesem Fall kann es hilfreich sein, das Fastenfenster zu reduzieren und auf deinen Körper zu hören.

Fehler #3: Du nimmst zu grosse Mahlzeiten zu dir

Die Fastenzeit ist geschafft und jetzt stopfst du hemmungslos alles in dich hinein, was dir in die Finger fällt. Kommt dir das bekannt vor? Vielleicht hast du das Gefühl, im Essensfenster das nachholen zu müssen, worauf du in der Fastenphase verzichtet hast. Vor allem wenn du mit dem Intervallfasten startest, kann es sein, dass du am Anfang mehr Hunger hast und du bei deinen Mahlzeiten mehr isst. Das ist normal und vergeht nach einer kurzen Anlaufphase aber auch wieder. Hier ist es hilfreich, klein anzufangen, zum Beispiel mit einer Fastenzeit von 12 Stunden und diese dann langsam auf 14 bis 16 Stunden zu steigern.

Fehler #4: Du isst zu wenig

Vor allem wenn du 16 oder sogar 18 Stunden fastest und dabei nur zwei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Körper nicht alle notwendigen Makro-und Mikronährstoffe erhält, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Wie schon bei Punkt 2, verfällt dein Körper in den Hungermodus, der dich wiederum am Abnehmen hindert. Es ist wichtig, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und sowohl Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette und Proteine enthalten. Wenn dir das zu viel für eine Mahlzeit ist, kannst du auch einen kleinen Snack integrieren. Isst du zum Beispiel generell wenig Eiweiss zu den Mahlzeiten, kannst du dazwischen einen hochwertigen Eiweissshake trinken. Ich empfehle zusätzlich die Einnahme eines komplexen Vitalstoffkomplexes. So bist du sicher, dass dein Körper bestens versorgt ist.

Warum Vitalstoffe so wichtig sind kannst du hier nachlesen: Vitalstoffe - das A und O für unsere Gesundheit

Fehler #5: Du zählst Kalorien

Es kann verlockend sein, zusätzlich zum Intervallfasten Kalorien zu zählen, damit du sicher im Kaloriendefizit bist. Jedoch lässt du dabei ausser Acht, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Kalorien sind sehr trügerisch. Denn sie sagen nichts über den Nährstoffgehalt eines Nahrungsmittels aus. Eine Avocado hat in etwa gleich viel Kalorien wie ein Schokoriegel. Aber die Avocado punktet mit gesunden Fetten, die lange satt machen. Der Schokoriegel hingegen sorgt lediglich für einen kurzfristigen Energieschub.
Wenn du zu sehr auf deine Kalorienbilanz achtest, riskierst du, dass du deinem Körper nicht das gibst, was er gerade braucht. Du bist zu sehr «verkopft» und hörst nicht auf deinen Körper.

Fehler #6: Du isst das Falsche

Intervallfasten besteht aus zwei Elementen: dem Fastenfenster und dem Essensfenster. Beide sind gleich wichtig. Es geht nicht nur darum, 12 Stunden oder mehr zu fasten. Sondern das, was du im Essensfenster zu dir nimmst, ist genauso wichtig. Auch beim Intervallfasten solltest du dementsprechend den Fokus auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, hochwertigen Ölen und Fetten, komplexen Kohlenhydraten und qualititiv hochstehendem Eiweiss legen. Greife also lieber zu einer Gemüsepfanne mit Lachs und Vollkornreis anstatt zur Tiefkühlpizza. Wenn du Inspiration brauchst, folge mir gerne auf Instagram.
Natürlich darf es auch Ausnahmen geben, solange es Ausnahmen bleiben.

Fehler #7: Du hast zu viel Stress

Stress ist ein Dauerthema und einer der grössten Figurkiller. Wenn wir gestresst sind, essen wir meist zu viel ungesundes Zeugs. Denn unser Körper möchte einfach so schnell wie möglich reichlich Energie zur Verfügung haben, damit er auf die Stresssituation angemessen reagieren kann. Du weisst schon: Kampf oder Flucht. Für beides benötigt er viele schnellverfügbare Kalorien. Zum Beispiel einen Schokoriegel, einen Muffin oder sonst irgendetwas Süsses. Da wir heutzutage aber weder kämpfen noch flüchten müssen, sondern im Büro oder im Auto sitzen und uns aufregen, braucht unser Körper diese Energie nicht und lagert sie für später in den Fettzellen ein. 

Zu diesem Thema gibt es leider kein Patentrezept. Wenn du regelmässig gestresst bist, solltest du dir eine oder mehrere Techniken zur Stressbewältigung zulegen. Zum Beispiel Bewegung, Meditation, Achtsamkeitsübungen, ein Dankbarkeitstagebuch, regelmässige Me-Time, Entspannungsübungen, ein Kick-Boxing-Training usw. Finde heraus, was dir hilft, Stress abzubauen und tue dies regelmässig − nicht nur deiner Figur zuliebe!

Weiterführende Lektüre zum Thema Stress: Stress - der Figurkiller Nr. 1 

Fehler #8: Du missachtest deine Hormone

Wir Frauen müssen anders intervallfasten, als Männer. Der Grund dafür, liegt in unserem Hormonhaushalt. Frauen haben im Durchschnitt einen 28-Tage-Zyklus, in dessen Verlauf die Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron zum Teil stark schwanken. Östrogen ist vor allem in der 1. Zyklushälfte dominant, Progesteron hingegen wird in der 2. Zyklushälfte produziert. Und Testosteron steigt um den Eisprung herum sprunghaft an.

Diese Hormonschwankungen sind der Grund, warum Frauen anders (intervall)fasten müssen, als Männer. Was genau es hier zu abeachten gibt, kannst du in diesem Blogartikel nachlesen: Intervallfasten für Frauen - der grosse Unterschied

Fazit

Du kennst jetzt die Gründe, warum es eventuell mit dem Abnehmen und Intervallfasten nicht so richtig klappt und kennst die Tipps dank denen du diese Fallstricke umschiffen kannst. Manchmal braucht es nur eine kleine Verhaltensänderung und es macht Klick. Höre auf deinen Körper und passe das Fasten- und Essensfenster an deinen Alltag an.

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